domingo, 28 de fevereiro de 2016

10 hábitos que prejudicam seu treino



É fato: alimentação adequada e um bom treinamento ajudam a melhorar o desempenho na corrida. Mas existem alguns hábitos comuns no dia a dia que podem prejudicar o rendimento de quem está dando os primeiros passos no esporte – e colocar tudo a perder. Confira aqui como ficar longe desses vilões!

1. Não consultar um médico

Correr é uma atividade empolgante: você começa com um treininho e vai aumentando o tempo, a distância… Sem perceber, passa a correr horrores. Mas você passou por uma consulta médica antes de se jogar na atividade? Geralmente, as pessoas esquecem disso. Portanto, muita atenção: faça os exames necessários, a fim de checar se está tudo certo com a sua saúde (articulações, pressão, coração, músculos e circulação). Encarar uma rotina de treino é um hábito incrível, mas pode se tornar prejudicial se não estiver tudo sob controle.

2. Usar tênis novos no treino

Ledo engano acreditar que tênis recém-adquiridos são garantia de sucesso no treino. Os tênis precisam estar gastos e com o formato de seus pés para não machucar, fazer bolhas ou até mesmo causar alguma lesão mais séria – como uma torção, por exemplo. Compre o tênis e use-o por pelo menos uma semana no dia a dia antes de fazer a estreia no treino.

3. Não descansar o suficiente

A gente sabe que o corpo humano precisa de sete horas diárias de sono, mas geralmente não respeita essa recomendação. Muitas vezes, com a correria do dia a dia, nem é possível respeitar. Porém, é bom saber que iniciar um treino com o corpo cansado aumenta o risco de lesões – e todo o prazer gerado pela endorfina pode ser jogado fora. Exausto, você se sente pesado, sem disposição e não vai cumprir corretamente sua planilha. Portanto, se não estiver bem, descanse.

4. Aumentar o ritmo sem estar preparado

A corrida vicia e, num piscar de olhos, sem perceber, você aumenta o tempo e o percurso habituais. Mas será que está pronto para isso? O aumento, tanto de distância quanto de tempo, deve ser gradativo e preferencialmente acompanhado por um profissional, para que não haja um desgaste maior do que o corpo aguenta. Estressar a musculatura e a mente é perigoso e não vale a pena.

5. Sentir dores e não parar o treino

É normal sentir certo desconforto, principalmente quando você começa a correr. No entanto, dores no peito, braço ou estômago podem ser sintomas de que algo não está muito bem. Se o desconforto vier acompanhado de sudorese excessiva, então… Hora de parar o treino e ouvir o corpo. Se as dores durante as sessões seguintes persistirem, procure um especialista. Sua saúde é mais importante do que tudo.

6. Não controlar a alimentação

Aqui, não é questão de fazer dieta. Treinar requer controle do que se come. Afinal, o corpo precisa de mais nutrientes para suportar a rotina de treinos. Muita gente acredita que se entupir de isotônicos, vitaminas ou carboidratos, importantes para gerar energia, é a melhor solução. Nada disso. Em excesso, todos causam mal estar. Os isotônicos, por exemplo, são ótimos para hidratar rapidamente o corpo; em contrapartida, se ingeridos em excesso, podem causar problemas, por causa da quantidade de sódio. O mesmo vale para suplementos alimentares, comumente utilizados por esportistas. O ideal é procurar um nutricionista para adequar a sua alimentação à rotina de treinos.

7. Treinar ladeira abaixo

Um dos fatores mais prejudiciais para as articulações é correr ladeira abaixo. Além do esforço duplicado para manter o equilíbrio, você tem que lutar contra o impacto e a força das passadas – e pode se desgastar muito mais. Se a ladeira estiver em seu percurso, tente controlar a velocidade e amenizar o treino na descida.

8. Não aquecer o corpo

Nem tente começar a correr sem fazer um aquecimento antes. Aquecer o corpo é fundamental para que seu treino renda mais e para evitar possíveis lesões. Pequenas trotadas ou uma caminhada em ritmo moderado para forte são as melhores opções. Cuidado com o alongamento antes do treino: se você exagerar na amplitude dos movimentos ou no tempo de duração da postura, pode causar estiramento das fibras musculares e se machucar.

9. Ignorar a frequência cardíaca

Treinar sem acompanhar seus batimentos cardíacos é um grande erro. Além de usar o frequencímetro nos treinos, é sempre bom conferir sua frequência cardíaca logo ao acordar. Se estiver dez ou mais batimentos acima do normalmente encontrado em suas aferições, fique atento. Pode ser um sinal de que seu corpo não está recuperado da atividade física feita anteriormente.

10. Não realizar treinos complementares

Correr é tudo de bom: emagrece, melhora o condicionamento físico, dá energia… Entretanto, ao fazer sempre o mesmo exercício, o corpo acostuma e entra em uma zona de conforto. Sem contar que se você não realizar um trabalho muscular paralelamente à corrida pode haver o risco de lesão. Para que isso não aconteça, coloque na rotina uma outra atividade física – vale musculação, funcional, pilates, yoga, natação, circo ou qualquer outra modalidade que lhe dê prazer.



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segunda-feira, 22 de fevereiro de 2016

Viva a Rio Branco continua atraindo desportistas



Depois de breve recesso no início do ano, projeto Viva a Rio Branco retorna com novidades e permanece atraindo a população para o Corredor Cultural. Na edição desse fim de semana foi possível encontrar pessoas praticando diversas modalidades esportivas, como: caminhada, corrida de rua, ciclismo, patins, skate e slackline. Sempre aos domingos, no horário de 16h às 18h, parte da avenida fica interditada para realização de diversas práticas esportivas.
Durante a semana o projeto prossegue com outras atividades. Aulas gratuitas de Jump e Zumba são realizadas de segunda a sexta-feira, das 18h às 19h, no espaço entre as Praças de Esportes e da Convivência. Além das atividades promovidas pela Prefeitura, a Viva Rio Branco contempla outras modalidades: patinação, vôlei, basquete, futsal, tênis e capoeira. A academia da terceira idade instalada na Praça de Esportes também é utilizada pelos frequentadores.



“Esse projeto é importantíssimo. Ele volta agora, depois do recesso, com força total e é um projeto que só aumenta. Já tem uma turma do patins, do slackline e de várias outras modalidades. É qualidade de vida, é esporte e esporte é saúde. Tão importante que a nossa gestão não está apenas ampliando esse projeto, mas criando uma nova opção de espaço para esporte e lazer, que é o nosso parque ambiental”, disse o prefeito Francisco José Júnior.
A estudante Marina Cchenfert frequenta o espaço e relata a importância do projeto. “Aqui é muito bom porque incentiva as pessoas a praticarem esporte, a ter uma vida mais saudável. Quem vem acaba sendo um agente multiplicador, trazendo amigos, pois aqui é muito bom e seguro pra gente correr e fazer atividade física”.




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domingo, 14 de fevereiro de 2016

Dica da Nutricionista Lia Moreira

Já sabemos que o Sistema Imunológico atua contra agentes agressores como os vírus e as bactérias. O pior é que estamos expostos a todo o momento a esses agressores. Logo, é de grande importância entender como podemos evitar a sua ação em nosso organismo.
 
O sistema imune é de grande eficiência no combate a microorganismos invasores, além de ser responsável pela ¨limpeza do organismo¨, retirando as células mortas, renovando as estruturas, rejeitando enxertos e ajudando a memória imunológica.
 
Quando a pessoa se estressa, seja um stress psicológico ou gerado pela atividade física, as glândulas suprarrenais produzem vários hormônios, principalmente o cortisol. Se o estresse continuar, o corpo entra na fase de exaustão. O cortisol deixa as células de defesa mais lentas e menos reativas, o que afeta a produção de anticorpos.


Quando o estresse diminui, o cortisol volta ao normal. Mas quando o cortisol está abaixo do nível normal, ele também pode desequilibrar o sistema de defesa e facilitar o surgimento de inflamações, alergias e doenças autoimunes.

O estresse pode interferir na defesa imunológica e nessas horas muitas doenças podem atacar. As doenças virais são as mais frequentes: herpes, amidalite, estomatite, problemas na pele, gripe, problemas nas vias áreas (sinusite, rinite, bronquite, asma) e conjuntivite. Elas são um alerta – Imunidade está baixa.
 
Você sabia que nossas escolhas alimentares fazem toda a diferença no funcionamento desse sistema????
Que tal melhorar seu sistema imunológico???  Vamos incluir na dieta os alimentos abaixo para garantir uma boa saúde:

Vitamina A – Cenoura, abóbora, fígado, batata doce, damasco seco, brócolis, melão.

Vitamina C – Acerola, frutas cítricas (limão, laranja, lima), kiwi, caju, tomates e vegetais folhosos crus são fontes excelentes. Morangos, repolho e pimentão verde são boas fontes.
Mas não se esqueça: a vitamina C é facilmente destruída pela luz e pelo calor. Um suco de laranja com acerolas, por exemplo, deve ser consumido imediatamente após preparo para que não haja grande perda da vitamina C.

Vitamina E – Alimentos ricos em vitamina E são o germe de trigo (fonte mais importante), óleos de soja, arroz, algodão, milho e girassol, amêndoas, nozes, castanha do Pará, gema, vegetais folhosos e legumes.
Ácido fólico – Alimentos ricos em ácido fólico são: fígado, feijões e vegetais folhosos verdes escuros (brócolis, couve, espinafre).

Zinco – Fontes alimentares importantes de zinco são as carnes, peixes (incluindo ostras e crustáceos), aves e leite. Cereais integrais, feijões e nozes são também boas fontes.
Selênio – Castanha do Pará, alimentos marinhos, fígado, carne e aves são os alimentos mais ricos em selênio.

Fique esperto (a) e não deixe faltar na sua rotina alimentar diária esses alimentos, principalmente se pratica atividade física regular!!!



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quinta-feira, 11 de fevereiro de 2016

Tipos de treino de corrida




INTERVALOS RÁPIDOS

É uma espécie de corrida rápida, mais curta que a normal e com pequenas recuperações. Esse tipo de treinamento deve ter, no mínimo, 4 minutos, e no máximo, 10 minutos e a velocidade deve ser aquela com a qual você consiga correr o mais rápido do que de costume, mas que consiga terminar todas as repetições.  

Como se faz: Depois do alongamento, trote por 10 minutos. Comece as séries com o ritmo forte por cerca de 4 a 10 minutos e depois passe a trotar por 2 minutos. Repita essa seqüência de corrida mais forte. Na medida em que você melhorar sua condição física, poderá fazer mais repetições, ainda que não deva passar de 40 minutos de trabalho mais intenso.

Bom método para começar a se familiarizar com a corrida de ritmo.

SUBIDAS 

Como o próprio nome diz, são corridas em subidas, com uma duração entre 30s e 3 minutos.

Como se faz: Antes de começar a correr em subidas, você precisa ter uma base mínima de treinamentos (pelo menos um mês praticando corridas). O melhor é iniciar com uma subida de média inclinação e ir aumentando a cada semana o percurso e força. Antes de começar, faça 10 minutos de corrida em um ritmo confortável. Após isso, inicie a ladeira progressivamente. Não exija muito esforço de seu corpo, ele deve ser constante e contínuo. Preste atenção, na movimentação das pernas! Tente não parar na subida. Se precisar, vá mais devagar. A recuperação deve ser feita com o trote ou com uma caminhada. Comece com 04 subidas e aumente aos poucos.
Quando estiver mais forte, faça de 10 a 12 ladeiras curtas e 8 nas mais longas. É importante não correr em subida mais de 1 vez por semana.

É um treinamento que desenvolve, ao mesmo tempo, velocidade e potência.

            
FARTLEK

Este termo tão pouco conhecido vem da Suécia e significa algo como “jogo de velocidade”. Talvez seja isso que diferencie dos outros métodos: o fato de ser uma espécie de jogo faz com que sua estrutura seja flexível e adaptável ao terreno, à sua forma física e até mesmo ao seu estado de espírito.

Como se faz: Esqueça as corridas de ritmo contínuo. Para fazer fartlek, você tem de mudar constantemente, correndo rápido e mais devagar em distâncias variáveis. No meio de sua corrida normal, intercale mudanças de ritmo, de 30s a 5 min, seguindo com um trote bem suave para se recuperar. Você pode usar como referência as árvores do caminho, os sinais de trânsito etc. O importante é introduzir uma grande variedade de ritmos em cada treinamento. Mas não se esqueça: as distâncias mais curtas são feitas mais intensamente.

É um bom método de ganhar velocidade sem depender de um cronômetro e de um plano rígido.

PROGRESSIVOS

São repetições que vão ficando mais curtas e rápidas à medida que o treinamento avança.

Como se faz: Você precisa de um circuito que conheça bem ou de um cronômetro. Por exemplo, no caso do circuito, pode-se fazer quatro voltas, depois três um pouco mais rápidas, outras duas mais velozes, uma forte e terminar com meia-volta em seu ritmo máximo. A maior distância a ser percorrida é de 1500 m e a menor de 200 m. Com um cronômetro, você pode fazer 8 min e, logo, 6,4,2 e 1, respectivamente, também com esse padrão de velocidade crescente. Entre as repetições, faça sempre um trote suave.           

É um a boa maneira de aprender a dosar o esforço, um bom meio de se conhecer melhor e um dos métodos mais intensos, usado por muitos corredores para melhorar, ao máximo o rendimento.


TIROS

É a forma mais simples de trabalhar a velocidade. É bastante simples de fazer, pois você pode aumentar seu ritmo ou fazer acelerações de curta duração no final de uma corrida.

Como se faz: Ao terminar seu treinamento normal, em um local plano e sem obstáculos, acelere até chegar quase à sua velocidade máxima em uma distância de 30 a 50 m. Mantenha a velocidade por mais 50 m e depois vá freando aos poucos. As retas não devem ser mais longas do que 100 ou 150 m. Ao acabar cada reta, trote muito suavemente durante 1 min. Você pode fazer entre 5 e 10 retas.

É uma boa forma para manter a velocidade.

SÉRIES

Em primeiro lugar, antes de começar a praticar as séries, é necessário ter uma boa base de trabalho aeróbio. Fazer séries consiste em dividir o treino em grupos de distâncias e realizar diferentes repetições em cada distância.

Como se faz: Podem ser longas (de 1500 m, se forem feitas em ritmo de competição para melhorar o sistema cardiovascular), médias (entre 600 e 1500 m, um pouco mais rápido que seu ritmo de competição, ajuda a reciclar o lactato e estimula o coração) e curtas (menos de 600 m, quase em um ritmo máximo, que irá melhorar sua velocidade e capacidade anaeróbia). Além disso, é muito útil fazer séries correndo de costas (de 80 a 300 m, lhe darão força, velocidade e resistência). Lembre-se que deve aumentar a intensidade do esforço em cada série: a primeira será a mais lenta e última, a mais rápida. E não se esqueça: é muito importante não fazer séries mais de 1 ou 2 vezes por semana.      

É um dos treinos de qualidade que ajudam a ganhar velocidade e capacidade anaeróbia.



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segunda-feira, 1 de fevereiro de 2016

Prefeitura realizou Maratona de Revezamento Mossoró-Tibau


Mais de 200 pessoas participaram da III Maratona de Revezamento Mossoró-Tibau na manhã deste sábado, 30. A competição contou com as modalidades quinteto aberto e local (masculino e feminino), quinteto misto local e dupla masculina.
Os atletas percorreram os 42 km entre Mossoró e Tibau, trajeto que foi dividido em cinco polos. Todos os participantes receberam medalhas e os vencedores, além das medalhas, receberam carta de crédito de acordo com a colocação. A premiação variou entre R$ 300 e R$ 800.


 

O prefeito Francisco José Júnior participou da disputa e destacou a importância do evento para o incentivo ao esporte. “Implementamos essa prova há três anos atrás e vemos que está consolidada. Atletas de Mossoró e de diversas cidades do Estado participaram da disputa. É mais uma forma de contribuir com a qualidade de vida e incentivar o esporte, não só o profissional, mas também o amador”, declarou.
A maratona é realizada pela Prefeitura de Mossoró, por meio da Secretaria Municipal de Esporte e Lazer, e tem o apoio da Prefeitura de Tibau. Agentes de Trânsito, Polícia Rodoviária Estadual, Guardas Municipais e uma ambulância garantiram a segurança e bem-estar dos atletas durante todo o percurso.


 


 “A equipe de coordenação não deixou a desejar e só tenho a parabenizar pela organização. Vejo como uma iniciativa muito importante para o esporte e esperamos mais competições como esta”, afirmou o competidor Wagner Freire.



Confira o resultado da Maratona.

QUINTETO ABERTO MASCULINO
1º Equipe Tibau 1
2º Equipe Tibau 2
3º Assu B

QUINTETO LOCAL MASCULINO
1º Equipe Peixeirões
2º Equipe Guerreiros do Asfalto
3º Alpharuners Mossoró
4º Equipe Guerreiros Km
5º Equipe Ecossistema

QUINTETO ABERTO FEMININO
1º Equipe Assu 2
2º Equipe Assu 1

QUINTETO LOCAL FEMININO
1º Equipe Samira
2º Equipe Ecossistema
3º Equipe Ecossistema 2

QUINTETO MISTO LOCAL
1º Equipe Ecossistema Elite
2º Equipe Mista 1
3º Equipe Resistência

DUPLA MASCULINA LOCAL
1º Açaí do Alexandre
2º Irmãos Coragem
3º Papa Légua
4º Giurdam
5º Equipe Japa

fonte: http://www.prefeiturademossoro.com.br/blog/esporte/3684


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