Dica da Body Nutri Suplementos: Treino de Força = performance

TEM GENTE que ainda torce o nariz para os exercí­cios de fortalecimento muscular, é verdade, mas não se pode ignorar comprovações de que eles são indispensáveis para garantir qualidade na perfor­mance e diminuir o risco de lesões, além de fazer bem ao coração e aos ossos. Com base em vários estudos científicos recentes, Academia Americana de Medicina do Esporte lançou um documento com orientações sobre a prática saudável e eficiente de atividades físicas que oferecem suporte à corrida.

A instituição ressalta, por exemplo, a importân­cia do descanso de um a dois minutos, em média, entre séries de exercícios que trabalham o core (como abdominais e agachamento), especialmente quando são feitos com carga. Aliás, o que vai determinar o tempo de repouso é justamente o peso “puxado”: quanto maior for, mais tempo de recuperação será necessário.

Outro ponto importante: que sejam incluídos nos treinos os exercícios isométricos – que aumentam a tensão interna do músculo, mesmo sem movimentos do corpo. Esse tipo de atividade contribui para a melhoria da musculatura das costas, evitando dores e auxiliando no alinhamento da coluna, o que na hora de uma prova pode ser decisivo.

A ordem em que se faz os exercícios também é importante, embora nem sempre os atletas dêem a devida atenção a essa questão. Pesquisas mostram que o desempenho tende a cair quando exercícios multiarticulares, que permitem o uso de cargas mais pesadas (como leg press, agachamento, shoulder press – para o ombro e remada, por exemplo) são feitos no fim do treino. Como esse tipo prática mobiliza vários grupos musculares é importante que eles não estejam fatigados para que haja bom rendimento.

Especialistas da Academia Americana também alertam para o volume do treino, que significa o número total de repetições realizadas, multiplicado pela carga usada. Sessões com baixo volume, em geral, incluem muita carga e poucas repetições.

Para mudar o volume do treino é preciso alterar o número total de exercícios, séries e repetições. Tanto excesso quanto falta de volume podem ser prejudiciais para a saúde e para o desempenho. Por isso, a orientação de um profissional é tão importante, já que há varios fatores a seres con­siderados e não existe uma fórmula ideal que se aplique indiscriminadamente a qualquer um. Mas, o que especialistas recomendam é que iniciantes (ou pessoas que ficaram sem treinar duas ou três semanas) e intermediários façam pequenos au­mentos de volume, em torno de 10% a 15%. Para os mais avançados as alterações devem ser ainda mais específicas e personalizadas.

Do ponto de vista fisiológico, podemos compa­rar as fibras musculares a “unidades motoras”, que trabalham em uma espécie de sistema de revezamento: quando um grupo se cansa, outro é acionado. Se a quantidade de repetições de séries é pequena, há pouca chance de que determinado grupo de fibras seja novamente requisitado.

Para quem ainda resiste à musculação, vale lembrar um estudo desenvolvido na Universidade Tufts, nos Estados Unidos. O trabalho confirmou que ganhar 1, 3 kg de músculos leva a um aumento de aproximadamente 7% de taxa metabólica basal (quanto o corpo queima de caloria). Ou seja, o au­mento de musculatura garante maior perda calórica no dia a dia, mesmo nos momentos em que a pessoa não está treinando, o que termina surtindo efeito na hora da corrida. Afinal, convenhamos, cor­rer sentindo-se mais leve costuma fazer uma bela diferença ao fim do treino.

matéria originalmente publicada na ed. 15 do Jornal Corrida

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Abertura de Mais Uma Loja Body Nutri Suplementos Em Mossoró

Chegou o grande dia! A BodyNutri abre hoje sua terceira loja no RN e a 2ª em Mossoró. Adquira os melhores suplementos do mercado com quem entende do assunto e dá a maior força. Estamos no grande Alto de São Manoel, na avenida Presidente Dutra (em Frente a Caixa Econômica) 84 - 3317-5744,visite-nos e confira as novidades de toda linha de suplementos.

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QUER PERDER PESO? PESE-SE NO DIA CERTO!

Você tem o hábito de se pesar? Quantas vezes por semana sobe na balança? Uma nova pesquisa realizada na Universidade de Tecnologia Tempere, na Finlândia – pulicada no periódico Plos One – , descobriu que a quarta-feira é o melhor dia da semana para encarar o ponteiro! De acordo com o estudo, esse é o dia em que o peso menos oscila e, por isso, é o mais indicado para fazer comparações com as semanas passadas.

Os pesquisadores avaliaram 40 adultos obesos que estavam participando de um programa de perda de peso. A equipe computou todas as vezes que os indivíduos se pesaram. Com os dados, os cientistas analisaram as variações de todos, uma a uma.

O estudo concluiu que os que se pesaram uma vez por semana e, preferencialmente, às quartas, emagreceram mais. Os que subiam menos na balança, por outro lado, perderam menos peso e, em alguns casos, estagnaram.

Os mesmos cientistas que elaboraram essa pesquisa haviam publicado um outro estudo que apontava que é mais fácil perder peso entre segunda e sexta. Nos fins de semana, acabamos ganhando um pouco desses quilos eliminados.

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Aposentado mossoroense de 65 anos participa da Corrida de São Silvestre

Bruno Soares – Da Redação

Hermes de Castro se emociona cada vez que lembra a sensação de ter completado os 15 quilômetros da Corrida de São Silvestre, realizada no dia 31 de dezembro passado, em São Paulo.Até mesmo durante a entrevista as lágrimas de alegria molharam o seu rosto. O aposentado de 65 anos participou da competição pela primeira vez e diz ter superado muitos desafios para alcançar os resultados positivos que vem obtendo através da prática esportiva.

A pressão alta descoberta há cinco anos foi o pontapé inicial para o ex-bancário praticar alguma atividade física e melhorar a alimentação. “Resolvi fazer um check-up completo e lá descobri que minha pressão estava em 22 por 11, mas não sentia nada, nada, tinha a saúde muito boa”, conta.

As caminhadas no entorno do Estádio Nogueirão viraram práticas diárias que anos depois se tornaram pequenas corridas. O bom desempenho e a saúde levaram Hermes a praticar a corrida de forma ainda mais séria.

O aposentado já participou de competições em Mossoró, Natal, Fortaleza e Campina Grande. Em nenhuma delas a preocupação é de chegar ao pódio. “A intenção é competir, superar minhas limitações e ver que sou capaz”, completa o senhor de cabelos brancos, casado e pai de três filhos.

Pela corrida de São Silvestre, ele tinha admiração quando assistia pela televisão. “O tempo passou e, após meus treinos e competições, voltou o desejo que eu tinha de participar dessa competição. Como estava bem nos treinos e com a saúde boa, resolvi me inscrever”, informa.

O aposentado planejou sua participação com antecedência. Se organizou para a viagem e montou um treino com corridas de 10 quilômetros, cujos resultados foram satisfatórios.

Próximo à data da ida a capital paulista, umas dores na sua panturrilha direita o fizeram pensar em desistir de embarcar. “Mas, como diz aquela frase, ‘a dor é passageira, desistir é para sempre’, resolvi encarar mais esse desafio”, relembra.

A concentração antes da largada, segundo ele, foi prazerosa. “Me senti muito à vontade, é um ambiente de muitas brincadeiras, pessoas fantasiadas, irreverentes”, descreve.

O momento também foi de preocupação. “Eu tinha medo de que a dor voltasse e me tirasse da corrida. Segui pensando nisso, mas nos dois primeiros quilômetros foi tranquilo, sem sentir nada. Depois ainda senti um pouco, mas continuei e completei a prova”, revela.

O percurso foi completado em duas horas e nove minutos. Para ele, se não fossem as dores, o tempo seria menor. No entanto, isso não é motivo para lamentações.

Atingir o pórtico de chegada foi o momento mais emocionante. Pela sua cabeça passaram várias imagens e lembranças da família e de amigos que tanto o apoiaram na empreitada. A sensação de ter superado mais esse desafio é o que mais o gratifica.

“Fui forçado a pedir demissão do banco onde eu trabalhava porque disseram que eu estava velho para o trabalho. Passei muitas dificuldades financeiras depois disso e Deus me deu mais uma chance e hoje só tenho a agradecer por ele existir na minha vida”, disse enquanto enxugava mais algumas lágrimas.

Para demonstrar sua fé, Hermes sempre vai para as corridas carregando uma faixa que diz ‘Jesus, fonte de vida, minha inspiração’. “É para mostrar ao povo que Deus existe”, completa.

O corredor, chamado de ‘vovô’ pelos outros corredores que encontra todas as semanas, ainda não sabe em qual grande competição vai participar esse ano. Retornar a São Silvestre ou participar da Volta da Pampulha, em Belo Horizonte-MG, é a dúvida que tem até agora. “Ou uma ou outra”, disse ele que pretende continuar participando de outras corridas de menor porte.

Fonte: http://gazetadooeste.com.br/aposentado-de-65-anos-participa-da-corrida-de-sao-silvestre/

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Corridas são eventos particulares, relações de consumo, com obrigações e deveres

Salvo raras exceções, de grandes festas ou ações SOCIAIS, as corridas de rua são eventos particulares. Assim, tem obrigações e deveres. Dos organizadores e dos corredores. É uma relação de consumo. E tem de ser encarada dessa forma. E também fiscalizada.

Em discussões de corredores, muitas pelas redes sociais, vejo o foco totalmente perdido, com as pessoas perdendo TEMPO com algo que não lhes cabe. Se os preços são caros, exorbitantes, é simples: “não vá”. Isso é protesto. Ninguém o obrigou a correr. Opções não faltam. Há corridas demais. Ao fazer campanha por “pipocas”, você está desrespeitando (e muito) quem aceitou as regras e pagou a inscrição. O seu espaço termina quando você invade o do outro. O maior protesto é não ir, fazer a sua seleção de eventos e ponto final.

Outro fator: se um organizador, como a Mizuno, quer FAZER uma prova para 50 pessoas, gastar a verba disponível, traçar uma estratégia de marketing, é o direito deles. Se vai dar certo, se você acha que é o melhor etc e tal, não lhe diz direito. No caso, a Mizuno Uphill Marathon é um evento particular e que a marca pode fazer do jeito que bem entender, convidado quem quiser, desde que pagando as taxas e organizando corretamente e ponto final. Antes que alguém goste de falar (muito, como diz o técnico Tite), não fui convidado e não vou participar. E não vejo problema algum nisso.

Por outro lado, os organizadores, ao divulgarem um regulamento de 10 km, meia-maratona, maratona ou a distância que seja, têm a obrigação de entregar o prometido. Se é uma PROVA de 10 km, não pode ter 10,5 km nem 9,2 km nem 9,8 km. Se não vai pagar as taxas e aferi-la corretamente (que seria o acertado) que saiba fazer a medição correta. Ou então, que escreva, muito claramente no regulamento: distância aproximada de 10 km, de 21 km… Se houver qualquer problema no dia (uma árvore que caiu, uma rua que alagou) que obrigará a uma mudança no trajeto, que os inscritos sejam avisados antes da largada e que essa informação conste no site oficial também.

Parece uma comparação boba, mas não é: você não vai em um supermercado e compra 1 kg de açúcar e leva 700 g, um pacote de bolacha de 400 g com 300 g, não é? Há fiscalização sobre isso. Se há uma redução no peso, tem de ser avisado. Caso contrário, multas são aplicadas. No caso da distância, é a mesma coisa. Não importa a motivação que o levou a participar de uma prova, de buscar um recorde pessoal, de completar pela primeira vez a distância, de se confraternizar com amigos… a organização tem de entregar o prometido e o que consta na regulamentação, como banheiros, postos de hidratação etc.

Os corredores também têm os seus deveres. Não adianta ficar “esperneando”. Na medida em que se inscreveu, você concordou com o regulamento. Não leu? Deveria ter lido. Por isso, que todas as informações devem ser claras por parte da organização. Se a distância está lá determinada, tem de ser entregue. Assim como qualquer outra obrigação. Ao respeitar as regras, você pode se manifestar. Caso contrário, serão tão errado como quem está criticando.

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Conselhos de mestre para uma corrida eficiente

O ex-atleta olímpico norte-americano Jeff Galloway é um dos principais nomes quando o assunto é treinamento em corrida. Desenvolveu um método de treinamento (Galloway Run Walk Run) pelo qual já foram treinadas mais de 200 mil pessoas, é autor de vários livros e palestrante. Em “Manual de Corrida, lições para correr com saúde e atingir melhor desempenho” (Editora Gente), ele oferece informações necessárias para que o iniciante comece confortavelmente e com confiança e o corredor veterano tire melhor proveito de plano de treino. Para ele, “qualquer que seja o nível ou o perfil do atleta, o importante é correr com inteligência, mantendo a saúde, a boa forma, evitando lesões e, principalmente, se divertindo.”

Destacamos 4 pontos básicos que podem parecer óbvios, mas muitas vezes são esquecidos em meio a metas, planilhas e provas.

Defina seus objetivos.

Simples? Pode ser que sim, mas é cada vez mais comum vermos pessoas correndo por correr. Por que você quer correr? Para perder peso? Ganhar condicionamento? Acompanhar os amigos nas provas? Pense sobre isso: o que você espera da corrida? Isso ajudará no seu planejamento e, também, aumentará a eficácia dele.

Não utilize o plano de qualquer pessoa, a não ser o seu.

O melhor programa de treinamento é aquele que prioriza as suas necessidades e características individuais. Essa é uma regrinha que vale tanto para corredores experientes quanto para veteranos.

Corra devagar para correr rápido.

Uma corrida firme, mas tranqüila ao longo de alguns meses, além de menos desgastante, afugenta lesões e é uma excelente base para a corrida competitiva. Incluir treinos mais lentos numa programação, provavelmente irá ajudá-lo a correr mais rápido que antes.

Descanse.

Sem descanso, os músculos e articulações são levados à exaustão. O esforço deve ser equilibrado com descanso em quantidade e qualidade para promover uma evolução adequada. Os erros mais comuns que ocasionam lesões são: tentar conseguir um nível de alta quilometragem, semana após semana; fazer corridas diárias rápidas demais e não descansar o suficiente.

Serviço:

Manual de Corrida (Editora Gente)

Edição esgotada no Brasil. Você encontra alguns exemplares pesquisando pela internet.

Informações sobre Jeff Galloway e seus treinamentos no site

matéria publicada na ed. 16 do Jornal Corrida

Mais matérias sobre treinamento aqui

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Dica da Body Nutri Suplementos: Suplementos – para que servem?

PROVAVELMENTE entre uma passada e outra em eventos e parques você já ouviu nomes como whey protein, BCAA, glutamina…Mas o que são esses suplementos e para que servem? Em primeiro lugares é preciso desmistificar esses produtos e acabar com a maior dúvida sobre eles: não, esses suplementos citados na frase anterior nada tem a ver com os famosos e perigosos anabolizantes.

Como a própria denominação diz, os suplementos têm por objetivo adicionar nutrientes à dieta, complementar alguma carência na alimentação diária. Usados mais frequentemente por esportistas, também são – em alguns casos – indicados em tratamentos pós-operatórios ou de problemas específicos de saúde. Mas é claro, que sempre sob a supervisão de um professional especializado.

Para Rodolfo Peres, nutricionista esportivo, autor do livro “Viva em dieta, Viva melhor”, e Íris Miranda, especialista em nutrição esportiva, a suplementação alimentar ajuda o praticante de atividade física a melhorar ou recuperar sua performance, além de potencializar ganhos de massa muscular.

Depois dos carboidratos, o whey protein, os BCAAs e a glutamina estão entre os mais utilizados pelos corredores. O whey protein é basicamente a proteína extraída do soro do leite. “Possui como principal característica sua rápida velocidade de absorção e fácil digestibilidade. Normalmente é utilizada após uma atividade física intensa em conjunto com alguma fonte de carboidratos”, explica Rodolfo Peres. Íris ressalta que o whey atua na recuperação, construção e manutenção do tecido humano, não só muscular.

Já BCAAs, muito utilizado por corredores de médias e longas distâncias, são três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina, que auxiliam na recuperação muscular. Eles evitam o catabolismo (degradação) e favorecem o anabolismo (regeneração) muscular.

A glutamina é o aminoácido mais presente no plasma sanguíneo e atua também como fonte de energia para parede do intestino e macrófagos, linfócitos e demais células do sistema imunológico. Tanto os BCAAs, quanto a glutamina podem ser usados antes, durante ou após uma atividade física intensa.

Rodolfo Peres não recomenda a substituição de suplementação pelas três refeições principais. Para ele, o indicado é usá-las nos “lanches” intermediárias. Íris também não é a favor da substituição da suplementação e é categórica, ‘Não, de forma nenhuma, apenas podem complementar e dependendo da necessidade’.

Outro alerta é quanto às marcas dos suplementos. Recentemente, a Anvisa (Agência Nacional de Saúde) suspendeu a comercialização de alguns desses produtos devido às distorções entre especificações no rótulo e composição final dos mesmos. Por isso, antes de qualquer coisa: informe-se, consulte um especialista.

RECEITNHAS PROTÉICAS

Beijinho (por Rodolfo Peres)

Em uma vasilha, coloque 60 gramas de whey protein sabor baunilha e 3 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar. Acrescente leite de coco light aos poucos aaté adquirir consistência para enrolar a massa em formato de bolinhas.  Polvilhe mais um pouco de coco ralado coloque uns cravos da Índia pra enfeitar.

Mousse (por Íris Miranda)

Misture 1 scoop de 18  a 32g de whey protein, com um pote de iogurte grego light ou desnatado, até ficar em consistência de  mousse. Servir gelado. Por variações de marcas de whey e iogurtes, caso necessário, acrescente leite desnatado até chegar ao ponto de mousse.

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