Mossoró em busca da Terceira Vitória no Dia do Desafio

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7 dicas para melhorar a postura na corrida

Um dos fatores mais importantes para melhorar o desempenho do atleta é ter uma boa postura na corrida. A maneira com a qual seu corpo se move pode deixar, ainda, a atividade mais segura, evitando lesões e diminuindo o cansaço. Um posicionamento errado durante a corrida ou caminhada resulta em uma menor eficiência mecânica do organismo, o que pode levar a uma fadiga precoce.

Para corrigir a postura na corrida, o corredor precisa fazer avaliações biomecânicas com médicos ou fisioterapeutas para realizar as adequações necessárias. Esse é um processo de extrema importância, mas que pode levar muito tempo caso o atleta carregue esses vícios de postura por muitos anos. Portanto, o quanto antes o corredor tentar arrumar seu posicionamento, mais rápido e fácil ele terá resultados.

Confira abaixo algumas dicas para aperfeiçoar os movimentos da cabeça aos pés:

1. O tronco deve estar ligeiramente inclinado para a frente, para que se aproveite a inércia do movimento.
2. Os joelhos devem estar sempre flexionados ao receber o impacto da passada.
3. Ao preparar a próxima passada, os joelhos devem flexionar em pelo menos 90° e os tornozelos ou pés devem ser elevados.
4. O quadril deve sempre ser mantido elevado com flexão leve.
5. A entrada do pé deve ser feita com a parte média e não com o calcanhar.
6. A posição dos braços deve estar em 90° com as mãos passando na linha da cintura.
7. Ao executar a passada, o corredor deve adotar um alinhamento dos dois pés em sentido único.

(Fonte: Ronaldo Martinelli, coordenador do programa Bio Running da Bio Ritmo)

 

Por paularicupero

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Dica da Atividade Fitness: Musculação: do por quê aos exercícios para os corredores

A musculação é parte fundamental do treino de um corredor. Ela ajuda a proteger o corpo de eventuais lesões e ainda auxilia na melhora do desempenho individual. Os atletas que não dão importância ao trabalho de fortalecimento podem ter problemas. “O sistema cardiorrespiratório acaba evoluindo mais do que a musculatura, ou seja, há fôlego para correr sem que haja resposta dos ossos, músculos e articulações”, conta o personal trainer especialista em musculação e condicionamento físico, Filipe Barbosa, da assessoria esportiva Over Limit, de Florianópolis (SC).

Ele respondeu cinco perguntas frequentes dos corredores interessados em começar a se exercitar nas academias. Veja as respostas:

Quais músculos exercitar?

O personal trainer indica que os corredores façam um trabalho de fortalecimento específico para a região lombar, quadril, joelhos e pés. “São algumas das áreas onde os atletas mais se queixam de lesões”, explica.

Com esses exercícios, indiretamente se ganha força, potência e resistência muscular. “Tudo isso contribui positivamente para a performance na corrida, proporcionando maior eficácia mecânica  e melhora do desempenho”, diz.

Que exercícios fazer?

“É interessante que se faça um trabalho com exercícios multiarticulares, como agachamento, afundo [ou mergulho] e levantamento olímpico”, afirma Barbosa. Equilibrar atividades com pesos livres e máquinas também é fundamental. “Os pesos livres exigem uma maior coordenação motora e, com isso, um recrutamento de fibras musculares”. Já os exercícios nas máquinas, “por terem movimentos restritos, diminuem o risco de erro, o que é uma boa alternativa para iniciantes.”

O treinador também ressalta a importância dos exercícios de propriocepção. “Eles aprimoram o equilíbrio e resposta em situações adversas e podem, por exemplo, evitar lesões de torção no tornozelo”, completa.

Posso correr e fazer musculação no mesmo dia?

“Evite o trabalho de fortalecimento nos dias de treinos mais intensos de corrida”, diz. Atletas de alto nível são exceções, mas, em geral, o ideal é intercalar os dias de musculação com os de corrida.

Segundo o personal trainer, “iniciantes devem passar por um programa de adaptação com quatro semanas, em média, de duração”. As cargas são mais baixas e os exercícios menos complexos nesse período.

Quantas vezes por semana?

Para que o trabalho de fortalecimento seja eficiente aos corredores, o treinador indica de três a quatro vezes por semana. “Atletas que estão entrando agora para a musculação devem fazer três vezes, enquanto os mais experimentados, quatro.”

Posso praticar outras atividades?

De acordo com Barbosa, outros tipos de exercícios são interessantes e podem trazer ainda mais benefícios aos corredores. “Natação, ciclismo, ioga ou pilates são modalidades que auxiliam no condicionamento aeróbio, relaxamento e fortalecimento dos grupos musculares utilizados na corrida, como a região do core (abdômen e lombar) e membros inferiores.

Por Olavo Guerra

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Os segredos do treinamento intervalado

Cumprindo os intervalos e os descansos propostos, no fim do treino você terá corrido 5 km em 20 minutos de forma fracionada, naquele ritmo que até então parecia impossível para você. O treinamento intervalado ensina corpo e mente a lidarem com novos limites de esforço e tolerância a um estímulo mais intenso, e assim é possível atingir novos níveis de adaptação.
Uma iniciante também pode desfrutar um treinamento intervalado. Por exemplo, ao ter dificuldade em correr 20 minutos de forma contínua, a nova corredora pode fracionar estes 20 minutos em 5 repetições de 4 minutos, tendo tempo de pausa suficiente para recuperar-se.

O método intervalado compreende períodos destinados ao estímulo e à recuperação. Na corrida, podemos ter duas abordagens:

  * Estimular a potência aeróbica (VO2 Máx.), que consiste em correr em um ritmo acima do limiar anaeróbico. Neste caso, as pausas de recuperação serão mais prolongadas devido à intensidade (velocidade de corrida) ser maior.

* Desenvolver a resistência aeróbica com séries normalmente mais longas, pausas de recuperação menores e um ritmo de corrida na zona do limiar anaeróbico ou ligeiramente inferior.

Uma terceira abordagem seria desenvolver a potência anaeróbica (láctica e alática). Neste caso, as pausas de recuperação são bem maiores, muitas vezes chegando a ser três vezes superior ao tempo do estímulo. Mas esta série é utilizada por corredoras de meio fundo (800 m e 1.500 m) e também por velocistas (100 m, 200 m, 400 m), e gera muito desconforto.

Corredoras de 5 km ou distâncias maiores não precisam se preocupar com este tipo de sessão. Ufa!
Uma atenção deve ser dada aos intervalos de recuperação. A relação entre esforço e fase de recuperação de treino é chamada de densidade: D = (somatório dos estímulos / somatório das pausas).
Suponha que você faz 5x 1 km em um ritmo de 4min/km. Ao final, você correu 5 km em 20 minutos. O que vai diferenciar o seu treino neste caso será a densidade, ou seja, qual a pausa que você dará nesta situação. Se ela durar 3 minutos, o somatório será de 12 minutos. Com isso, a densidade será D = 20/12 = 1,5; bem diferente se a pausa para a mesma série for de apenas 1 minuto. Neste caso, a densidade D = 20/4 = 5.

Podemos ver que o segundo treino é bem mais exigente e demanda mais cuidado.

Duração dos intervalos de descanso
* Pausa curta: leva ao desenvolvimento da fadiga em progressão rápida, normalmente ocasionada pela acidose, que gera um aumento de lactato.
* Pausa incompleta: permite uma restauração próxima ao nível inicial do exercício. Embora ocorra fadiga, o seu ritmo é relativamente mais baixo que o anterior, permitindo assim um volume de trabalho maior.
* Pausa completa: período de recuperação que permite a restauração plena do organismo para o próximo estímulo. Pode ser usado com intensidades próximas ao VO2 Máx. Aproveite seus treinos intervalados!

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Dica da CardioVitta: Batimento Cardíaco na Corrida

 

O coração é um dos órgãos mais importantes de nosso corpo. De maneira mais simples, o papel do coração é enviar sangue rico em oxigênio às células, na forma de bombeamento da sístole (contração) e diástole (relaxamento) cardíaco.

Durante a atividade física, o ritmo cardíaco aumenta de forma linear com o ritmo do exercício, intensidade do esforço físico, assim como com o aumento do consumo de oxigênio na atividade muscular.

Em adultos normais, com valores de referência do ritmo cardíaco varia de 60 a 80 bpm em repouso, chegando a 100bpm, conforme estado emocional, atividade muscular, fatores ambientais, uso de medicamento (betabloqueadores/efedrina), ansiedade entre outros fatores. Em atletas altamente treinados, é comum encontrarmos a bradicardia, valores de batimentos cardíacos abaixo de 60bpm. Isso acontece apenas com pessoas que façam atividades e atletas, mostrando um coração mais eficiente e possuindo boa adaptação das centrais cardíacas. Caso você tenha um batimento cardíaco mais baixo e não seja atleta, pode ser sinal de alerta.

Esse ritmo de nosso coração é individual e altera conforme as citações acima. Mesmo no dia de prova, essa excitação cardíaca é aumentada. Devido à expectativa para a prova, alguns atletas já largam com uma frequência cardíaca mais elevada. Porém, para que esse atleta não sinta dificuldade no percurso, após a largada deve se controlar e deixar o ritmo mais constante possível para que o corpo entre em estado estável do exercício e consiga equilibrar o gasto com o consumo.

Assim como valor de referência dos batimentos cardíacos em repouso, a pergunta que se faz é até quanto meus batimentos cardíacos pode chegar na atividade física e qual o valor mais elevado que um individuo pode atingir.

Para sabermos quanto seu batimento cardíaco pode atingir na atividade física, temos que saber qual é o valor máximo e depois qual deve ser a intensidade de trabalho. Para determinar esse valor de frequência cardíaca máxima alcançada para o treinamento e para a atividade física, temos alguns métodos. Um deles é o das equações preditas populacionais, trabalhadas de forma indireta; e os métodos de trabalho direto pelos exames laboratoriais específicos de ergométrico e ergoespirométrico submetidos à esteira rolante, dependendo da especificidade da atividade do praticante.

Nas equações preditas para esse calculo, temos algumas equações com base na média populacional dos grupos estudados, e umas das mais utilizadas e conhecida hoje em dia é de Karvonen (1957), que obteve a seguinte fórmula: 220 – idade. Essa formula, porém, com desvio padrão de 8 a 11 bpm, + ou – 10 até os 25 anos, e a partir dos 25 anos permite uma abrangência maior de + ou – 12, podendo distorcer a montagem do programa. Para ajuste da prescrição do exercício em cima dessa fórmula deve ser considerar esses desvios padrões.

A formula de Tanaka et al (2000) é uma das formulas recentes que parece ser a mais recomendada para sujeitos saudáveis, compreendendo a seguinte fórmula FCM=(208-0,7 x idade).

Os métodos de trabalhos diretos: como o exame de ergometria e ergoespirometria fornece, além de uma FCM no esforço, uma resposta mais próxima dos valores de treinabilidade para o individuo e de maior fidedignidade para a montagem dos programas. A ergoespirometria é um dos métodos diretos que nos mostra mais parâmetros de limiares e individualização e especificidade da capacidade do atleta e não simplesmente mensura a resposta máxima cardíaca no exercício e avaliação de anomalias cardíaca.

Após sabermos os valores máximos que nosso coração poderá atingir e exigir perante a idade e a atividade, e as respostas de exame, é preciso determinar as zonas alvo de intensidade para cada trabalho e objetivo que a pessoa tem com o programa.

Para um trabalho aeróbio, com a utilização e participação do oxigênio nas reações e sistema cardiovascular e queima calórica, o trabalho deve ser feito com base nas equações preditas de 50 a 70% da FCM e para nível anaeróbio como treino de ritmo, intervalados, esforço vigoroso, valores de 80 a 90 % da FCM para o esforço.

Após sabermos o ritmo basal em repouso de nosso coração, os batimentos máximos pelo teste ou pela fórmula predita e as intensidades, pode-se trabalhar conforme o objetivo.

Vamos pegar cada consideração e estabelecer a fórmula com base na intensidade trabalhada:
Zona Alvo de Treinamento: (FCM – FCR) x (intensidade do trabalho) + FCR

• FCM: Frequência Cardíaca Máxima
• FCR: Frequência Cardíaca Repouso

Intensidade do Trabalho

Atividade Fácil zona de conforto ( 50 a 80% FCM	Descrição: Zona para pessoas sedentárias, e iniciantes que estão em adaptação com a atividade física, muscular e cardíaca, zona de queima calórica, treinos regenerativos, treino de volume para provas longas
Limiar Anaeróbio (80 a 90% FCM)	Descrição: zona do ácido lático para melhor da performance atlética e rendimento, acidose metabólica e do limiar anaeróbio, treinos de intensidade de ritmo médios a forte
Esforço Máximo (90 a 100 % FCM)	Descrição: zona de perigo na atividade física, sujeito a contusões, stress oxidativo, ritmos forte a muito forte.

Após os valores acima mencionados para a prescrição do treinamento, agora é definirmos de que forma podemos controlar os ritmos do coração.

Uma das formas mais utilizadas é o monitor cardíaco, composto pelo transmissor relógio e o receptor de fita localizada no tórax. Esse instrumento ajuda a controlar as intensidades para que o exercício seja feito de maneira segura, além de diminuir os riscos de lesão, não expondo o organismo a certas intensidades, e contribuir para uma evolução mais rápida no condicionamento físico. Pois o atleta saberá quando deve correr no ritmo mais médio a forte e quando esta nos treinos de mais volume, mais fáceis. Isso é fundamental para a evolução e supercompensação do treinamento.


Outra forma de mensurar os batimentos cardíacos é pelo método manual, porém esse método é aplicável pré e pós-treinamento. A mensuração pode ser feita na artéria radial e na artéria carótida.
A mensuração deve se realizar na contagem de 15 segundos x 4, ou 10 x 6, na artéria radial, localizada próximo ao dedo polegar. Na carótida, é preciso tomar os devidos cuidados para que não se aperte a região, promovendo semi-oclusão.


Essas informações irão ajudar a entender um pouco mais do treinamento, dessa “maquina” que temos em nosso corpo, controlarmos da melhor forma os treinamentos para que tenhamos uma evolução e ganhos de condicionamento físico satisfatório sem grandes sobrecargas para o organismo.

O sistema cardiovascular é um das engrenagens satisfatórias para o treinamento, e no consumo máximo de oxigênio nos esportes de resistência, porém para gerar benefícios e estímulos devemos saber em que percepção de esforço estamos trabalhando. Em cada intensidade e colhermos os frutos do treinamento.

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Desafio em Barbalha - II DESAFIO 50KM DA CHAPADA DO ARARIPE

Karina Brandt e Vitor Luna promovem corridas em Barbalha que atraem maratonistas de todo o Brasil

Casada com o barbalhense Vítor Luna, Karina Brandt chegou ao Cariri há 14 anos. Ainda sem boas opções de academias onde pudesse se exercitar, ela se viu em um mato sem esteira. “Eu pensei: bem, vai ser o jeito eu correr na rua. Mas, na primeira corrida de 10km que eu participei, achei que eu fosse morrer”, ela ri. O hobby ganhou lugar na vida do casal e eles passaram a competir em diversas maratonas – até na Muralha da China). Em um desses encontros de maratonistas (na ultramaratona de Caruaru, de meros 100km), surgiu o pedido para que o casal promovesse uma corrida no Cariri. No ano passado, Vítor e Karina convidaram alguns amigos a visitarem a região para um treino, como forma de tentar colocar Barbalha na agenda de maratonas do país. Quando saíram os dois pela serra para pensar no trajeto do treino, eles perceberam que aquela trilha não se tratava de uma corrida qualquer, mas de um desafio. Ao todo, mais de 100 pessoas confirmaram presença, então ali mesmo começou o Desafio 50km da Chapada do Araripe.

Em 28 de março passado, na primeira edição do Desafio, pessoas de nove estados compareceram. Quase um ano depois, no último dia 26, Vítor e Karina repetiram a dose. Desta vez com apoio de equipes do Serviço Social do Comércio (Sesc) e do Instituto Federal do Ceará (IFCE), eles fizeram ainda melhor. A corrida impôs o limite de 300 inscritos e remodelou o trajeto, que antes começava e acabava no Sítio Pinheiros, em Barbalha. Agora começando no Distrito do Caldas, o Desafio fez a volta pela Arajara, descendo até a cidade de Barbalha e voltando ao Caldas, na segunda etapa da corrida, em uma subida por dentro da serra, onde o maratonista sentiu na pele – e nas pernas – o sentido da palavra “desafio”. “Eu pensei que fosse durar umas 4h30min”, Maria de Fátima conta, “mas esse é o cálculo de uma maratona reta, sem lama, sem pedras, sem ladeira”. Fátima chegou ao Caldas depois de 5h02min de corrida, ganhando o primeiro lugar na categoria feminina, mais de meia hora antes da segunda colocada.

 

 

 

O 2º e o 3º lugar da categoria feminina foram para corredoras de Recife e Fortaleza. Entre os homens, um fortalezense levou o primeiro lugar, enquanto um juazeirense ficou em segundo. A quantidade de pessoas que vieram de fora para visitar a região e participar da corrida lotou todos os hotéis de Barbalha. “As pessoas vêm por causa da Chapada do Araripe”, Karina fala, explicando que é a natureza que atrai maratonistas para o Cariri. Ao lado de Vítor, que é apaixonado pela região, ela espera que o Desafio ajude a colocar Barbalha no mapa de grandes corridas do país e também sirva para os próprios caririenses se conscientizarem em relação à preservação da floresta. Semanalmente, Karina e Vítor praticam treino na serra com amigos. “A Chapada é nossa pista de corrida”, ela diz. O grupo Corredores da Chapada do Araripe (Corcha) é quem hoje promove o Desafio.

 

 

 

Fotos: Renato Neves

Fonte: http://caririrevista.com.br/desafio-em-barbalha/

Comer mais proteína ajuda a emagrecer

 

Proteínas são as principais aliadas de quem deseja ganhar massa muscular – são responsáveis pela reparação dos danos que o trabalho de fortalecimento gera na musculatura e que levam à hipertrofia. Agora uma nova pesquisa, conduzida por cientistas da Universidade McMaster, no Canadá, e publicada no American Journal of Clinical Nutrition, aponta mais uma função importante para esse nutriente: potencializar a perda de gordura durante o processo de emagrecimento.

O estudo acompanhou durante um mês 40 homens jovens e acima do peso, que foram submetidos a uma dieta rigorosa (com 40% menos calorias do que o recomendado) e um programa de seis treinos por semana (dois dias de circuito de resistência, dois de HIIT em bike, um em bicicleta por tempo e um de circuitos pliométricos).

Os participantes foram separados em dois grupos de 20 integrantes cada um. A única diferença na rotina deles era a quantidade de proteínas ingerida: o primeiro time consumiu 1,2 grama por quilo de peso corporal diariamente (próximo ao que eles já comiam antes da dieta, mas acima do indicado normalmente, 0,8 grama), enquanto o segundo consumiu o dobro (2,4 gramas por quilo de peso corporal por dia).

Os dois grupos tiveram resultados de emagrecimento significativos. Entretanto, os participantes que consumiram mais proteínas conseguiram aumentar a massa muscular (cerca de 1,1 kg) e eliminaram mais gordura (4,76 kg). O primeiro grupo, que ingeriu menos proteína, manteve a massa magra, mas eliminou 3,6 kg de gordura.

“Já esperávamos um ganho muscular, mas ficamos surpresos com a quantidade adicional de gordura eliminada no grupo que consumiu mais proteínas”, avalia Stuart Phillips, professor da Universidade McMaster e pesquisador responsável pelo estudo.

Homens x mulheres

Phillips observa que, embora o trabalho tenha sido desenvolvido com homens acima do peso, há a convicção de que os resultados se apliquem também às mulheres. No entanto, assim como os participantes contaram com supervisão de profissionais durante todo o processo, ele sugere cautela para quem quer realizar algo parecido.

O nutricionista Andre Pellegrini, do Instituto do Atleta (INA), em São Paulo, reconhece que os dados do estudo confirmam o que se observa no dia a dia do consultório. “Quem quer desenvolver massa muscular de forma rápida, mesmo que ganhe também um pouco de gordura, deve comer carboidratos e proteínas, sem necessidade de exagerar nessas últimas” diz. “Entretanto, se o objetivo é aumentar (ou manter) a massa muscular enquanto perde gordura, o ideal é restringir calorias e carboidratos e elevar a ingestão de proteínas.”

Andre acrescenta que, no caso de mulheres seguindo esse tipo de alimentação, o potencial de ganho de massa muscular é reduzido, o que torna necessário um período mais longo de treinos e dieta para obter resultados semelhantes.

  

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