Dica do ESPAÇO RECOVER: Conheça as 6 lesões mais comuns nos pés

Os pés são os melhores amigos dos corredores. A cada passada, absorvem impactos e nos impulsionam repetidas vezes até chegarmos aonde desejamos. Por isso, é importante cuidar para que todos os 26 ossos, 33 articulações e 112 ligamentos que formam a estrutura dessa região estejam trabalhando em harmonia.

Usar um tênis adequado à sua pisada, bem ajustado e fazer os alongamentos corretos – de preferência antes e após a corrida – podem diminuir as chances de se lesionar. Se ao correr você sentir dores é porque algo está errado. Lembre-se sempre de escutar seu corpo. Pare e procure um profissional habilitado para avaliar a lesão e fazer o tratamento correto para uma boa recuperação.

Como alerta, apresentamos aqui 6 condições comuns de dor nos pés.

Fascite plantar

É a inflamação da fáscia do pé, ou seja, no tecido que recobre os músculos da sola do pé. Geralmente causada por sobrecarga relacionada a diversos fatores como a pisada hiperpronada. O uso de sapatos inadequados ou o impacto excessivo também podem gerar um estresse na fáscia levando a um processo inflamatório e dor.

Esporão de calcâneo

É a formação de um calo ósseo no calcanhar. Essa formação óssea que pode ser observada através de um Raio X, gera uma ferida nos tecidos adjacentes como se estivéssemos pisando descalços sobre uma pedrinha.

Artrite e artrose

A artrite é um processo inflamatório articular agudo e reumático. Já a artrose é um processo crônico de degeneração da cartilagem articular e articulações. Está relacionada a fatores de sobrecarga, e desequilíbrios biomecânicos, entre outros.

Tendinite

É um processo inflamatório que ocorre na bainha dos tendões. Pode acontecer como um resultado de lesão, excesso de uso, falta de algum nutriente, geralmente vitaminas do complexo B ou mesmo envelhecimento, tendo em vista que o tendão tende a perder sua elasticidade. No pé geralmente se dá no tendão de Aquiles, irradiando dor da panturrilha até o calcanhar.

Neuromas

São tumores benignos de nervo que muitas vezes são causados por atrito. No pé o mais comum é o Neuroma de Morton. Ainda sem causas específicas, ele acomete mais frequentemente as mulheres.

Fraturas por estresse

São pequenas trincas nos ossos relacionadas ao impacto e a sobrecarga excessiva por períodos prolongados. Podem também estar relacionadas a uma rotina de exercícios diferente em que o pé não está totalmente adaptado.

A quiropraxia ajusta as articulações – inclusive as dos pés –, restaurando assim a biomecânica e o equilíbrio articular ideal. Desequilíbrios nesta região podem gerar desequilíbrios em outras articulações e vice versa. Manter um bom balanço de nossos pés é fundamental para os joelhos, quadris e coluna vertebral. Cada vez mais, atletas tem encontrado no tratamento quiroprático um grande auxiliar na prevenção e recuperação de lesões. Experimente você também a sensação de alívio e bem estar que a quiropraxia proporciona e garanta muitos quilômetros de corrida com saúde.

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30 passos para sua maratona primeira MARATONA

1. Alimente-se bem na semana que antecede a prova aumentando a ingestão de carboidratos no período para criar boa reserva de energia.

2. Procure dormir e acordar cedo dias antes, para que se corpo se adapte ao ter que acordar cedo no dia da prova.

3. Na véspera da corrida, faça um bom jantar de massas, sem molhos pesados e alimentos gordurosos.

4. Apronte todo o material que vai utilizar, roupas, tênis, número de peito, chip e, inclusive, leve um material excedente em uma pequena mochila reserva.

5. Analise o percurso da prova e todos os pontos difíceis e críticos para traçar sua estratégia de prova.

6. Utilize o mesmo material que treinou durante a preparação, evite mudanças que causarão problemas.

7. Hidrate-se bem no dia anteior, tomando bastante água, até a urina ficar bem clara, quanto mais hidratado melhor.

8. Faça um kit com os suplementos, géis e demais itens que utilizará durante o percurso e escolha a melhor forma de carregá-los contigo no percurso.

9. Monte sua playlist, escolha a trilha musical que mais te agrada e mantenha som baixo durante o percurso, mas não deixe a música ditar seu ritmo, mantenha-se concentrado.

10. No dia da prova, acorde cedo, alimente-se bem, leve lanche também para comer antes da prova, pois é comum esquecermos do intervalo entre sair de casa e a largada da prova.

11. Ao chegar na arena, prepare-se, para evitar assaduras passe vaselina em pasta nos pontos de atrito: axilas, mamilos, virilha, coxas, cintura, glúteos e dedos pés.

12. Passe protetor solar para proteger a pele de queimaduras e dos raios do sol.

13. Não aperte demais o cadarço do tênis, pois o mesmo poderá causar incômodo no percurso.

14. Leve carboidrato gel para utilizar 15 minutos antes e um a cada 10km durante o percurso.

15. Faça um bom alongamento para começar o processo de aquecimento e sem forçar muito a musculatura.

16. Aqueça trotando leve por pelo menos 15 minutos, assim vai deixar o corpo pronto para correr.

17. Posicione-se para largar de acordo com o seu pace, para que não seja ultrapassado e nem tenha que ultrapassar muitos corredores na largada.

18. Ao se posicionar para largada, procure manter o corpo aquecido fazendo movimentos leves e curtos.

19. Após a largada evite a euforia de correr rápido e ir atrás das pessoas, isso pode quebrar você e acabar com sua prova.

20. Não fique fazendo zigue zague e gastando energia à toa desviando dos demais corredores, procure ir pelo caminho mais simples, tenha paciência, a corrida não se define no começo.

21. Evite subir e descer calçadas durante percurso, pois além do desgaste muscular, aumentará o risco de lesão.

22. Não saia em ritmo forte, procure manter o seu ritmo que foi definido anterior a prova, lembre-se que serão 42k pela frente.

23. Hidrate-se em todos os postos de hidratação e alimentos que a prova tiver, o corpo perde muito líquido e toda hidratação é importante.

24. Evite o chamado “paredão” da maratona que “dizem” ocorrer do km 30 para frente. Correndo dentro do ritmo programado, sua maratona será completada com sucesso e com pouco sofrimento.

25. Ao cruzar a linha de chegada, continue andando por alguns minutos para provocar uma boa desaceleração e volta a readequação do organismo.

26. Faça alongamentos específicos após o término da prova.

27. Se possível faça um massagem para relaxar a musculatura.

28. Alimente-se bem em todo o dia após a prova.

29. Procure descansar bem para repor as energias.

30. Faça um treino regenerativo no dia seguinte, 30 minutos de trote ou até uma boa caminhada. Isso ajudará na recuperação das fibras musculares e na absorção do ácido lático.

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A Pisada (Pronação, Supinação, Oh Céus!)

Descobri a pólvora! Ao pesquisar sobre minha condição - as já descritas dores no lado interno do joelho e uma nova, uma espécie de caimbra ou estiramento bem no meio na panturrilha esquerda - me deparei com muitas informações sobre pronação e supinação, termos que se referem ao rolamento do pé, o movimento que ele faz quando andamos ou corremos. O site do Stretching Institute oferece o melhor artigo que encontrei sobre o tema, mas se você não lê inglês, o artigo do site Cartão Vermelho também é muito bom, ainda que um pouco técnico. Basicamente é o seguinte:

Pronação

Definição: Se refere ao rolamento interno do pé durante o movimento normal e ocorre quando a borda externa do calcanhar atinje o solo e o pé rola para dentro e aplaina para fora. Ocorre em 75% das pessoas e um certo grau de pronação é normal.

Como identificar: Leva ao achatamento do arco do pé (a impressão deixada pelo pé - na areia ou pelo pé molhado numa superfície seca - é do pé quase completo, como se todas as superfícies da sola tocassem no chão). As solas dos sapatos ficam mais gastas no lado interior.

Supinação

Definição: É o oposto da pronação e se refere ao rolamento exterior do pé durante o movimento normal e ocorre quando a borda interna do calcanhar atinje o solo e o pé rola para fora e aplaina para dentro.

Como identificar: Leva ao curvamento do arco do pé ou à maior concavidade (a impressão deixada pelo pé é incompleta, com uma faixa estreita ligando o calcanhar à ponta pelo lado externo do pé). As solas dos sapatos ficam mais gastas no lado exterior.

Ambas as condições levam aos seguintes sintomas: dores no arco do pé, dores nos calcanhares, calos na sola do pé, torções do tornozelo, dores na panturrilha, tendinite nos tendões de Achiles e outras dores nos joelhos, nos quadris e nas costas.

O Teste da Pisada

Além de analisar o desgaste nas solas dos seus sapatos, você pode determinar o tipo de pisada que tem usando um teste fácil de fazer em casa mesmo. Molhe a sola do pé e depois pise normalmente numa folha de papel ou jornal. Olhe a impressão deixada pelo pé e compare:

Não foi difícil deduzir que eu tenho uma pisada supinada. As solas dos meus sapatos são compelamente gastas no lado externo (e o fato de eu ser preguiçoso para comprar sapatos e de continuar usando os gastos e tortos certamente vem contribuindo para o agravamento do problema). Também ficou claro que as dores que venho sentindo estão diretamente relacionadas a essa falha biomecânica. Ainda bem, porque nem eu estava me aguentando. Continuo fazendo caminhadas para na perder o pique ou sair da rotina, mas a corrida está fora do meu cardápio até que as dores parem ou por uns 10 dias, o que vier primeiro. É o que recomendam todos os especialistas nesses casos e certamente não quero causar danos permanentes ao meu corpo.

A principal recomendação para prevenir esses problemas é o uso do calçado adequado para o tipo de pisada e a prática esportiva. Portanto, vou às compras. Uhuu! Vou pesquisar sobre os tênis de corrida mais adequados para alguém com meu peso e tipo de pisada. Além disso, vou me livrar de alguns dos sapatos mais gastos, comprar novos e mandar consertar as solas dos que gosto muito. Prometo compartilhar aqui os resultados da minhas pesquisas sobre o tema. Outras recomendações incluem alternar o tipo de solo sobre o qual se treina, do concreto para mais macios como terra ou grama (sempre plana), fazer um bom aquecimento antes de começar a correr e alongar depois de aquecer ao invés de antes quando os músculos estão frios (o que pode fazer mais mal do que bem).

Para fechar com chave de ouro, vale dizer que o aumento da consciência sobre o próprio corpo me parece ser uma coisa boa, uma consequência saudável do começar a correr, ainda que venha com o preço da dor. É só tomar cuidado para não se tornar um "corpo-chato".

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