sexta-feira, 25 de abril de 2014

Dica da Body Nutri: Nutricionista indica como usar o 'gel de carboidrato' durante as corridas

Saiba mais sobre esse suplemento, que serve como repositor de carboidratos durante as provas e treinos longos.

Existem diversas maneiras de potencializar seu desempenho e de suprir as perdas nutricionais durante as provas e treinamentos. Uma delas é através do famoso gel, suplemento que tem o objetivo de fornecer uma determinada dose de carboidrato, que é perdido durante a prática de atividades físicas mais longas. “O gel é um repositor energético, ou seja, fornece energia aos músculos e glicose para a manutenção da glicemia. Só há necessidade de ser consumido se o exercício tiver duração superior a uma hora”, explica a nutricionista da Clinn Espaço de Sáude, Mariana Escobar, especialista em fisiologia do exercício.

Como utilizar
O gel de carboidrato deve ser consumido pela indicação de um profissional da área de nutrição esportiva e deve ser aliado à rotina de treinos e disputas. “Isso é muito importante, pois junto com o plano de treino prescrito pelo professor, o suplemento deverá atender a demanda energética ao qual o corpo precisará gastar para cumprir os treinos. O gel tem a função de repor a energia gasta na corrida, mas tem que haver necessidade”, acrescenta o diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva, Leandro Sandoval.
Quando recomendado, o produto deve ser consumido em corridas com duração superior a uma hora, lembrando que pelo menos uma ou duas horas antes da atividade é importante que o atleta tenha feito uma refeição saudável. A nutricionista Mariana elaborou um “esquema” para ingerir o gel durante provas com duração maior que 60 minutos (considerando um gel de 30g):

Corrida de até 1 hora: Apenas água
Duração de 1h30min: 1 Sachê de Gel a cada 45 minutos
Duração de 2 horas: 1 Sachê a cada 30 minutos (a partir dos 40 minutos)
Duração de 3 horas: 1 Sachê a cada 25 minutos (a partir dos 40 minutos)
Duração de 4 horas: 1 Sachê a cada 20minutos (a partir dos 40 minutos)

Outro ponto relevante é que o produto deve ser consumido junto com água, para ser digerido com mais facilidade. Para os que irão utilizar o gel pela primeira vez, não é indicado prová-lo no dia da disputa ou num treino muito importante, para não haver desconfortos caso o organismo não aceite muito bem. “Após a prescrição do nutricionista, sugiro experimentar algum de um amigo de treino, para testar como o paladar irá reagir, mas jamais fazer isso em dia de prova. Não se come nada novo em dia de competição e nem no dia anterior!”, reforça a nutricionista esportiva funcional, Priscila Di Ciero.
Com relação à embalagem, guarde num lugar de fácil acesso durante a corrida e não desperdice o conteúdo. “O jeito mais fácil é ir dobrando-o à medida que sorve o conteúdo (aquela `gosminha´). Assim você terá certeza que está consumindo todo o gel do sachê, sem desperdiçar nada”, recomenda Priscila. “Também é importante segurar a embalagem depois de ingerir o gel, para descartá-la no lixo mais próximo durante o percurso”, lembra o treinador Sandoval, para não atrapalhar os outros participantes.
Aliado a uma boa alimentação
As composições mais comuns no mercado são, basicamente, repositoras de carboidrato. Porém, com o avanço tecnológico, dependendo da marca do gel, existem sachês que, além do carboidrato, fornecem eletrólitos - sais minerais como sódio e potássio, eliminados na corrida pelo suor. “Existem ainda os que possuem, além de eletrólitos, BCAAs, o que pode retardar a fadiga, melhorando ainda mais o desempenho”, complementa Mariana. Os geis mais consumidos variam de 40 à 160 calorias, dependendo da quantidade dentro da embalagem.
Mesmo assim, é importante ressaltar que uma refeição completa antes e depois dos treinos e provas não pode ser substituída pelo repositor de energia. Alimentos ricos em carboidratos, como pães e torradas, de preferência integrais, macarrão, arroz e batatas, são opções ideais para antes da corrida. Além de uma grande variedade de frutas, verduras e legumes, que dão ainda mais vitaminas e nutrientes essenciais ao organismo. Depois da atividade física, além do cardápio pré-corrida, aliar proteínas animais (frango, leite, carnes e queijos magros) e vegetais (como a soja, em diversas formas) e uma boa hidratação é também importante.
Por Fernanda Silva


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quinta-feira, 24 de abril de 2014

Dica da Body Nutri Suplementos: O Que é BCAA?

O Que é BCAA

BCAA que vem da abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada, são formados por 3 essenciais aminoácidos e que não são produzidos pelo organismo, sendo eles:  A L-Valina, L-Leucina  e L-Isoleucina.
Existem 20 aminoácidos que são de fundamental importância não só para a construção muscular, como para o bom funcionamento e manutenção das funções vitais do nosso corpo, desses 20 aminoácidos existentes, o corpo humano só é capaz de produzir metade dessa quantia, cerca de 8 á 10 são obtidos através da alimentação ou no caso do BCAA, pela suplementação.

Efeitos do BCAA

O principal papel dos BCAA’s é na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino intenso de musculação. Durante os exercícios com pesos, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.
Os BCAA’s também estimulam e elevam a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, e que com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos, e permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

Como tomar e qual a quantidade ideal que deve ingerir BCAA:

Pesquisas mostram que o ideal é consumir de 4 á 8 gramas de BCAA antes do treino e 4 á 8 gramas depois.
Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.
Agora uma dica minha para vocês, se comprarem uma Whey Protein importada de ótima qualidade, não tem necessidade de comprar BCAA, já que em uma dose de 30gr da Whey da Optimum por exemplo no qual cito como a melhor Whey Protein do mercado, já dá para suprir legal a quantidade não só de BCAA’s, como também de glutamina, e ai sobra um grana para vocês investirem em outro suplemento como a creatina.

BCAA Engorda?

A resposta para essa dúvida é simples: Não, os BCAAs não engordam. Como dito inicialmente, eles são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, nem tão pouco carboidratos em sua composição. Elementos que seriam responsáveis para ganho calórico. Mas se faz necessário que você tenha supervisão de um Nutricionista Esportivo para acompanhar sua dieta, caso você não tenha conhecimento suficiente para elaborar uma.

Agora eu andei atualizando esse artigo aqui, não só para colocar novas informações, mas para tirar outra dúvida que é interessante a vocês, sobre a Whey Protein , e sim ela pode engordar como também pode auxiliar no emagrecimento, leiam o artigo: Whey Protein Engorda, Emagrece ou só ganha massa muscular?

Qual a melhor marca de BCAA?

Dos que eu já usei, gostei dos BCAAs das marcas Importadas: Universal, Nature’s Best e Optimum, das Nacionais: Probiótica e Solaris Nutrition

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terça-feira, 22 de abril de 2014

Dica da Body Nutri Suplementos: Plano de Corrida de Rua Eficiente Para Iniciante


Ok, a gente sabe que correr é um esforço e tanto, envolvendo um bocado de suor e determinação. Por outro lado, a sensação de cruzar aquela linha de chegada imaginária é maravilhosa. Não só por causa das endorfinas - substâncias que dão bem-estar e que têm a produção aumentada pelo nosso organismo durante a corrida - mas também pela sensação de dever cumprido. Isso sem falar nos benefícios que não demoram a aparecer: um corpo sequinho, pernas fortes e um coração saudável
Temos mais um excelente motivo para você levar esse esporte a sério. Uma hora de corrida, a 11 quilômetros por hora, é capaz de derreter cerca de 700 calorias. O mesmo vale para um treinamento que mescla tiros mais rápidos e longa distância. Mas para chegar lá é preciso disciplina. Pedimos à especialista em corrida Lara de Marchi, responsável técnica da assessoria esportiva Fitotraining, que montasse um treinamento para que você melhore seu desempenho e consiga atingir essa marca. Mas você só trocou a caminhada pela corrida recentemente e ainda tem um longo caminho a percorrer? Tudo bem. Também oferecemos um treino na medida. Para os dois casos, há dicas de como evitar lesões e melhorar as técnicas de corrida. 

O que comer antes de calçar o tênis 

A idéia é ingerir apenas o suficiente para treinar e aproveitar ao máximo a perda calórica da atividade intensa que é a corrida. A nutricionista da Bio Ritmo, Fúlvia Gomes Hazarabedian, sugere algumas opções: 

• Uma fruta (banana, maçã, pêra) de 30 a 45 minutos antes da corrida 
ou 
• Três biscoitos salgados ou duas torradas de 20 a 30 minutos antes do exercício. 

Depois, pode tomar seu café da manhã habitual - e saudável! - com pão integral, queijo-de-minas, iogurte light... 

Corra mais e mais longe 
Se toda vez que sai de casa em direção ao parque ou academia você já sabe quanto tempo levará para completar 5 km, seu treinamento caiu numa rotina - e há risco de deixar a preguiça bater. Antes que isso aconteça, aprenda alguns truques que vão desafiar o seu corpo a trabalhar mais. Resultado: você vai queimar mais calorias, fortalecer a musculatura e se tornar uma corredora melhor. A seguir, três dicas do que fazer para não encostar o par de tênis. 

Brinque com a velocidade 
Varie seu ritmo usando a criatividade. Depois de aquecer, se estiver num parque, por exemplo, aviste uma árvore que esteja à distância e corra rápido até ela (mas não é para se matar!). Comece a trotar novamente até escolher outro alvo, que pode ser a barraca do coco. Repita a brincadeira de 5 a 10 minutos, corra em seu ritmo por mais 5 ou 10 minutos e desacelere. A atividade deve durar de 20 a 30 minutos - ou mais - e ser feita uma vez por semana

Desafie o relógio 
Aumentar sua resistência é tão importante quanto melhorar a velocidade e a técnica. Ser capaz de correr 45 minutos, uma hora ou mais ajudará a queimar mais calorias. E também a deixar otreino mais gostoso porque você não vai ficar constantemente sem fôlego. Dependendo do seu nível, correr por bastante tempo pode ser 30 minutos - ou 90 minutos! Mas respeite seus limites - dor muscular forte é sinal que está passando da conta. Corra o tempo máximo que puder sem forçar demais. Aumente ao poucos, adicionando 5 minutos a cada semana. 

Melhore a técnica 
Muitas pessoas acham que correr, assim como andar, é só uma questão de colocar um pé em frente ao outro. Mas essa é uma atividade que envolve técnica como qualquer outro esporte. Depois de aquecer, repita os seguintes movimentos de 30 a 60 segundos. 

• Corra enquanto levanta os joelhos o mais alto que puder 
• Corra com passos largos e rapidamente (será mais lento do que o normal) 
• Corra em passinhos de bebê (bem curtos) 
• Corra de lado (para a direita e para a esquerda) 
• Corra de costas 

Faça esses exercícios de duas a três vezes, então corra normalmente pelo tempo que quiser e desacelere. Ou execute as séries isoladamente.

Estratégias para você não se machucar

Aposte nos pesinhos 
Não esqueça que a corrida é um esforço repetitivo de impacto, por isso, a musculatura precisa estar prevenida para agüentar a sobrecarga. Correr até ajuda a firmar os membros inferiores, mas esse efeito nos músculos não é suficiente. Você pode não gostar, mais é imprescindível encarar os exercícios de força pelo menos duas vezes por semana para melhorar a resistência muscular. Isso significa que você terá um melhor aproveitamento e rendimento, e os riscos de sofrer lesões serão menores. 

Complemente com ioga 
Além dos exercícios com peso, escolha atividades que não usem a mesma musculatura que a corrida e que não tenham o mesmo tipo de impacto. Essa variação vai trabalhar outros grupos musculares e deixar o corpo melhor preparado e condicionado. A ioga é uma ótima opção: ajuda na recuperação do treino de corrida, melhora a percepção corporal, a postura, a flexibilidade, a concentração e acalma a mente. A natação também é uma boa escolha. Não produz impacto e relaxa a musculatura, entre outros benefícios. 

Alongue 
O conselho é antigo, mas importante. Alongar prepara o corpo para a atividade pois aumenta o suprimento sanguíneo nas articulações e nos músculos. Na corrida, isso significa que o movimento terá maior amplitude e que a passada será feita de forma mais eficiente, evitando lesões. Além disso, melhora a consciência corporal. Mas é bom dar uma aquecida no corpo antes - dando saltitos e girando os braços, por exemplo - para soltar os músculos. Se eles estiverem tensos, você pode acabar se machucando no alongamento. 

Descanse 
Não importa o quanto saudável e em forma você esteja. Se abusar da quantidade de atividade física seu corpo vai reclamar e isso, quase sempre, vem em forma de lesão. Então, programe-se para ter ao menos um dia para não fazer nada. Além de se recuperar, durante o descanso o organismo faz uma adaptação ao estímulo recebido e com isso melhora o rendimento no próximo treino.

Dá para encara 10 KM?

Uma vez que você comece a freqüentar o asfalto - ou a esteira - com regularidade não vai demorar para pensar em outro objetivo: participar de uma corrida. 

Depois de ter passado da fase da caminhada para a da corrida, 5 km vai começar a parecer fácil - é verdade, aconteceu comigo. Eu que não conseguia correr nem 2 minutos sem perder o fôlego! Não dá para desprezar a conquista dos 5 km, claro, pois é uma ótima distância para estimular seu condicionamento e melhorar sua velocidade. Mas a lógica é simples, assim que vencer a marcados 5 km, sua próxima meta será chegar aos 10 km. 

Terminar uma prova de 10 km significa treinar de 16 a 28 quilômetros por semana e isso quer dizer fazer treinos mais longos de, pelo menos, 40 minutos. Para se manter motivada, o caminho mais eficiente é participar de um grupo de treinamento ou usar uma planilha feita por um profissional, como a que estamos mostrando nesta reportagem, para treinar com planejamento. 

O importante é definir se o apoio de um grupo é necessário para que você não desista na primeira ladeira ou se prefere o gênero solitário e dá conta de seguir uma planilha sozinha. Mas, nesse caso, é bom ter um profissional disponível para tirar as dúvidas e acompanhar o desempenho. Pode ser por telefone, e-mail ou mensagem instantânea, mas ele tem que saber das suas dificuldade e das suas vitórias. 

E tem mais, o calendário de corridas é bastante intenso e os participantes mais do que interessantes. É provavelmente um dos poucos lugares onde o número de homens é superior ao de mulheres. Então, não esqueça de caprichar no boné e no shortinho. A camiseta é por conta da organização e quando você menos esperar vai ter uma coleção delas em casa.

Treino 1 - Para as que já correm, querem melhorar o desempenho e perder muitas calorias

Primeira semana 
Segunda-feira 
10 tiros de 1 minuto + 1 minuto de corrida leve (recuperação) repetida depois de cada tiro + 40 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos 

Terça-feira 
30 minutos de corrida leve 

Quarta-feira 
20 minutos de corrida leve + 5 tiros de 5 minutos de corrida moderada + 1 ou 2 minutos de corrida leve (recuperação), repetida depois de cada tiro. Total: 55 minutos 

Quinta-feira 
Descanso 

Sexta-feira 
50 minutos de corrida leve 

Sábado 
60 minutos de corrida moderada 

Domingo 
Descanso 

Segunda semana 
Segunda-feira 
50 minutos de corrida moderada 

Terça-feira 
30 minutos de corrida leve 

Quarta-feira 
10 tiros de 3 minutos + 1 minuto de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro + 20 minutos de corrida moderada. Total: 60 minutos 

Quinta-feira 
Descanso 

Sexta-feira 
50 minutos de corrida leve 

Sábado 
60 minutos de corrida moderada 

Domingo 
Descanso 

Terceira semana 
Segunda-feira 
5 tiros de 45 segundos (de preferência subida) + 1 minuto de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro + 40 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos 

Terça-feira 
40 minutos de corrida leve 

Quarta-feira 
8 tiros de 4 minutos + 2 minutos de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro. Total: 48 minutos 

Quinta-feira 
30 minutos de corrida leve 

Sexta-feira 
50 minutos de corrida leve 

Sábado 
60 minutos de corrida moderada 

Domingo 
Descanso 

Quarta semana 
Segunda-feira 
60 minutos de corrida moderada 

Terça-feira 
50 minutos de corrida leve 

Quarta-feira 
5 tiros de 5 minutos + 5 tiros de 3 minutos + 1 minuto de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro. Total: 50 minutos 

Quinta-feira 
30 minutos de corrida leve 

Sexta-feira 
50 minutos de corrida leve 

Sábado 
60 minutos de corrida 
moderada 

Domingo 
Descanso 

A intensidade do treino 

• Corrida leve: você consegue conversar. 
• Corrida rápida: muita dificuldade para conversar. 
• Tiro: você corre no limite e não consegue conversar. 

Dica 
Use tênis adequado para corrida, pois ele ajuda a prevenir torções e lesões. Tenha pelo menos dois pares, utilizando-os em dias alternados.

Treino 2 - Para quem corre, mas ainda não chegou lá

Primeira semana 
Segunda-feira 
10 tiros de 1 minuto + 1 minuto de recucuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro + 20 minutos de caminhada rápida + 10 minutos de corrida moderada. Total: 50 minutos 

Terça-feira 
Descanso 

Quarta-feira 
25 minutos de corrida leve + 8 tiros de 2 minutos + 1 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro. Total: 49 minutos 

Quinta-feira 
40 minutos de caminhada rápida 

Sexta-feira 
Descanso 

Sábado 
25 minutos de caminhada rápida + 30 minutos de corrida leve. Total: 55 minutos 

Domingo 
Descanso 

Segunda semana 
Segunda-feira 
6 tiros de 3 minutos + 1 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro + 30 minutos de corrida leve. Total: 54 minutos 

Terça-feira 
40 minutos de caminhada rápida 

Quarta-feira 
20 minutos de corrida leve + 5 tiros de 5 minutos + 2 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro. Total: 55 minutos 

Quinta-feira 
50 minutos de caminhada leve 

Sexta-feira 
Descanso 

Sábado 
10 minutos de caminhada rápida + 40 minutos de corrida moderada. Total: 50 minutos 

Domingo 
Descanso 

Terceira semana 
Segunda-feira 
10 tiros de 1 minuto + 1 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro + 30 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos 

Terça-feira 
50 minutos de caminhada rápida 

Quarta-feira 
15 minutos de caminhada rápida + 35 minutos de corrida moderada. Total: 50 minutos 

Quinta-feira 
40 minutos de caminhada rápida + 10 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos 

Sexta-feira 
Descanso 

Sábado 
10 minutos de caminhada rápida + 40 min de corrida moderada. Total: 50 minutos 

Domingo 
Descanso 

Quarta semana 
Segunda-feira 
10 tiros de 3 minutos + 2 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro + 10 minutos de corrida leve. Total: 60 minutos 

Terça-feira 
20 minutos de corrida leve + 30 minutos de caminhada rápida. Total: 50 minutos 

Quarta-feira 
40 minutos de corrida leve 

Quinta-feira 
30 minutos de caminhada rápida + 30 minutos de corrida moderada. Total: 60 minutos 

Sexta-feira 
Descanso 

Sábado 
60 minutos de corrida leve 

Domingo 
Descanso 

A intensidade do treino 
• Caminhada leve: sem muito esforço. 
• Caminhada rápida: conversa sem dificuldade. 
• Corrida leve: você consegue conversar. 
• Corrida moderada: mais dificuldade para conversar. 
• Corrida rápida: muita dificuldade para conversar. 
• Tiro: você corre no limite e não consegue conversar. 

Dica 
Aqueça com 10 minutos de caminhada ou trote. E não deixe de tomar água antes e durante o percurso e no resto do dia.

FONTE: http://boaforma.abril.com.br/fitness/todos-os-treinos-corrida/derreta-700-calorias-correndo-veja-treino-poderoso-691239.shtml


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