segunda-feira, 31 de março de 2014

Dica da BODY NUTRI SUPLEMENTOS: 20 dicas para treinamento em corrida

1- Entre um treino e outro, ande de bicicleta. A pedalada fortalece as coxas e melhora a capacidade dojoelho de amortecer o impacto da corrida. A bike, nesse caso, teria o mesmo efeito que o exercício com peso para as pernas indicado na matéria. 

2- Muitos corredores recomendam que se coma banana todos os dias. A fruta possui potássio, o que teoricamente diminui o risco de cãibras. Mas nenhum dos meus entrevistados recomendou isso. Eles apenas indicaram uma dieta balanceada e com frutas (que pode ser qualquer uma). 

3- Outra recomendação muito comum entre os corredores é correr para um rodízio de carnes assim que terminar uma prova. Isso, segundo dizem alguns, seria uma forma de repor as proteínas do corpo, todo debilitado. Trata-se de outro mito. Ademir Paulino, professor da Companhia Athletica, desaconselha o truque: "Em vez de gastar energia para se recompor, o organismo passaria a se dedicar à digestão de toda essa carne". Marcos Paulo Reis, do Pão de Açúcar, também não recomenda: "O mais provável é que a pessoa vai engordar, só isso". 

4- A esteira é uma boa alternativa para ganhar condicionamento físico. Além disso, amortece mais as passadas do que o chão. Mas quem pretende fazer uma prova de rua não pode treinar apenas nessa máquina. Nela, o corpo faz um sentido vertical, para manter o equilíbrio. Na rua, o sentido é para a frente. "Quem só treina na esteira costuma ter muita dificuldade para correr na rua por uma questão de equilíbrio", afirma Ademir Paulino. "Corredores de esteira têm mais chance de torcer o pé, porque o piso da rua é irregular, enquanto na esteira é totalmente plano", diz Fabiana Pereira, da 4any1. 

5- O tênis não pode ser apertado. Alguns atletas preferem até comprar um número acima. Também é preciso estar atento à inclinação da sola. Há tênis para pessoas que pisam com o pé inclinado para dentro e pessoas que pisam para fora. Certas lojas oferecem testes para se descobrir isso. Na dúvida, opte por um calçado neutro, que não tem inclinações para os lados. 

6- Pessoas acima do peso correm mais risco de sofrer lesões numa corrida. O ideal é ter um peso satisfatório para completar a prova com segurança. Se você está com sobrepeso, reduza o ritmo até conseguir perder alguns quilinhos. 

7- Para saber se você está ou não em um bom ritmo, aqui vai uma dica curiosa: tente conversar com um parceiro. "Se o atleta não tiver fôlego para falar a palavra Piracicaba, então é melhor diminuir a marcha", brinca Paulino. 

8- Correr com muita chuva não é indicado, pois a água pode molhar o tênis e formar bolhas. Mas, se o tempo estiver apenas com uma leve garoa, não há desculpa. 

9- Em dias muito frios, o treino pode não valer a pena. O risco de pegar um resfriado aumenta muito. Se você achar que dá para arriscar, comece o treino agasalhado e depois fique apenas com camiseta de manga comprida. "Ao final, lembre-se de trocar a camiseta suada o mais rápido possível", diz Fabiana. 

10- Se você joga futebol e quer treinar para uma corrida de 10 km, há dois treinos semanais possíveis, segundo Ademir Paulino, da Companhia Athletica: * Caso jogue apenas uma vez por semana, faça mais dois treinos semanais de corrida com 6 a 7 km. * Caso jogue duas vezes por semana, faça mais um treino semanal de 6 a 7 km. 

11- Mulheres devem correr com tops justos para evitar desconforto. Caso o incômodo com as passadas continue, o ideal é usar dois tops. Isso ajuda a evitar que os seios caiam por causa do movimento da corrida (esse é um tema polêmico entre os especialistas, mas algumas pesquisas já insinuaram isso). 

12- Um acompanhamento profissional é sempre indicado para os corredores. "Todo mundo precisa ter um médico que o acompanhe e peça os exames necessários", diz Marcos Paulo Reis, consultor do grupo Pão de Açúcar. 

13- O torrone, normalmente entregue ao se completar a prova, oferece uma boa quantidade de carboidratos. Mas alguns consultores acham que a ingestão rápida de muito açúcar, muito rápido, não faz tão bem assim. Já a barrinha de cereal não tem contra-indicações. 

14- Antes da competição, conheça o trajeto da prova. Isso ajuda a reduzir o estresse no dia. Sem contar que talvez seja necessário guardar um pouco de energia para uma subida no final (todo mundo já cansou de ouvir aquela historinha da subida da Brigadeiro no final da São Silvestre...). 

15- Em dias de sol, não se esqueça do boné, do protetor solar e de tomar bastante água. 

16- Há muitas diferenças entre as provas de 10 km do Brasil. Algumas são repletas de subidas e descidas. Se possível, comece por uma prova de 10 km que seja plana e à noite, em razão da temperatura mais amena, ou em uma época não tão quente. 

17- Acostume-se a beber água nos treinos. "Não é raro encontrar pessoas que têm refluxo durante as provas porque não se acostumaram a isso", diz Fabiana Pereira, da 4any1. 

18- Durma bem. Uma boa noite de sono ajuda a recuperar os músculos, reforçar os ossos e queimar as gorduras. Na noite anterior a uma prova, a falta de sono pode ser cruel com a disposição. O recomendado é dormir oito horas. 

19- Se correr, não beba. Se beber, não corra. O álcool provoca desidratação, aumenta a freqüência cardíaca e pode provocar tonturas no treino. Além disso, a bebida é muito calórica e pode atrapalhar o controle do peso. 

20- Caso você fique algumas semanas sem correr, volte a treinar num ritmo bem leve. Jamais tente voltar ao ponto em que estava. Para isso, é preciso paciência. Se você ficou um mês sem treinar, terá que correr por um mês para chegar ao ponto em que parou.

fonte: http://corredoresonline.educacaofisicaa.net/2013/04/20-dicas-para-treinamento-em-corrida.html


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sexta-feira, 28 de março de 2014

Em Primeira Mão Vamos Divulgar o Modelo das Medalhas e Troféus da Segunda Corrida e Caminhada de Mossoró

TROFÉU E MEDALHA DA PROVA




CARTAZ DA PROVA



Locais de inscrições:
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USINA NUTRIÇÃO ESPORTIVA
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segunda-feira, 24 de março de 2014

POR QUE NÃO DEVEMOS FAZER O MESMO TREINO TODO DIA?

“Eu corro 10 km todos os dias!”, disse um corredor ao ser indagado sobre sua rotina de treinos.
Ao ouvir aquilo pensei: “10 km todos os dias? Sério? Não varia o estímulo?” É bem provável que nem mesmo mude o percurso, que treine no mesmo horário, no mesmo parque, na mesma direção, na mesma duração ou o que é pior, a cada “treino” tenta melhorar seu tempo.
Se temos a ciência por trás do treinamento da corrida e um dos pilares que são os princípios do treinamento esportivo, por que não obedecer e respeita-los?
Um dos mais respeitados autores no assunto, o alemão Jürgen Weineck publicou em 1989 esses princípios - a base estrutural do treinamento em busca do aprimoramento da performance.
Alguns princípios são óbvios e nem sempre respeitados por quem pratica algum esporte:
  1. Princípio da individualidade biológica
    Como exemplo: Diz respeito a diferenças físicas que existem entre Usain Bolt (recordista mundial dos 100mts) e Wilson Kipsang (recordista mundial da maratona). Impossível inverter as posições e se tornarem recordistas de modalidades tão distintas. Trazendo para nossa realidade, nem sempre estamos aptos biologicamente a realizar alguma tarefa esportiva com excelência. Devemos respeitar e descobrir qual melhor modalidade que devemos praticar.
  2. Principio da Continuidade
    Este princípio é diretamente associado ao principio da adaptação, já que continuidade ao longo do tempo é fundamental para o corredor se adaptar de forma progressiva. Muitas vezes e podemos falar em muitas mesmo, corredores descumprem essa regra. Interrompem por alguma razão a sua rotina de treinos e ao retornarem querem realizar as mesmas tarefas antes executadas, como exemplo, correr 10 km no mesmo percurso e mesma duração.
  3. Principio da variabilidade
    Pronto! Chegamos onde queríamos:“Quanto maior for a variação dos estímulos, maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance.”
Certa vez observei um professor prescrevendo um treinamento aeróbio para um aluno de academia e ele disse: “3 vezes por semana você irá correr de 20 a 30 min na esteira com a frequência cardíaca entre 60% a 70%”
Mas espera ai! Repetir isso sistematicamente? E o principio da adaptação? Adaptou e agora? E o principio da sobrecarga? Sempre nessa duração? E cadê o principio da variabilidade?
Temos muitos métodos para aplicar no treinamento de corrida, mas alguns corredores insistem e acreditam que só “rodar”, “rodar” através do método contínuo os deixarão melhores e desta forma fogem ao preceito que diz que quanto maior for a variação dos estímulos, maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance.
Temos que sair da mesmice, variar os treinos, eles estão ai para serem usados:
  • Farlek: determina que o atleta poderá correr de acordo com sua disposição, variando velocidade, duração, plano como subidas, descidas e até mesmo tipo de terreno (asfalto, grama, areia, terra).
  • Intervalado: segundo o mesmo Weineck, podemos inclusive ter duas variações dentro deste próprio método. Intervalado Intensivo e Intervalado Extensivo.
  1. Intensivo (200 a 700 m) - a grande maioria dos corredores conseguem realizar todas essas distâncias em até 3 min, o que caracteriza o treino como anaeróbio.
  2. Extensivo (800 a 1.200 m) - a grande maioria dos corredores conseguem realizar todas essas distâncias acima de 3 min, o que caracteriza o treino como aeróbio.
  • Ritmo ou Tempo Run: o corredor deverá correr de maneira fracionada em distâncias relativa a prova-alvo e em ritmo pré-determinado.
  • Contínuo: Corrida realizada sem interrupção, onde os componentes da carga volume, intensidade e duração são menores em relação ao método contínuo longo, exceto a frequência semanal
  • Longo: Corrida realizada sem interrupção onde os componentes da carga volume, intensidade e duração são maiores em relação ao método contínuo, exceto a frequência semanal.
Tanta variação e não variamos nada? Ou sim, variamos mas ainda não sabemos controlar direito! O treinamento de corrida realmente é complexo e entender que estamos planejando a rotina de treinos de maneira correta é preciso muita coerência e bom senso, além de muita ciência.
Vamos exemplificar uma variação de treinos ao longo de uma semana e como determinar as distâncias e intensidades para cada treino:
  • Contínuo: realizado em menor intensidade (velocidade), menor volume (distância) e uma freqüência semanal maior que o treino longo.
  • Longo: realizado em maior intensidade (velocidade), maior volume (distância) e uma freqüência semanal menor que o treino contínuo.
  • Ritmo ou Tempo Run: realizado em velocidade igual a pretendida na prova alvo e distâncias fracionadas também próximas a distância da prova, somente durante o período específico de treinos. No período de base não utilizamos esse método.
  • Intervalado extensivo:  realizado em maior intensidade (velocidade) que o método ritmo, com distâncias variando entre 800 a 1200 m. Repetindo-se em menor número de repetições do que o método intervalado intensivo.
  • Intervalado intensivo: realizado em maior intensidade (velocidade) que o método intervalado extensivo, com distâncias variando entre 200 a 700 m. Repetindo-se em maior número de repetições do que o método intervalado extensivo.
Regra: dias pós e pré treinos longos ou intervalados sempre será obrigatório uma folga completa (off) ou apenas um treino leve de rodagem (contínuo).
Agora podemos responder a pergunta inicial de maneira diferente.
- Quantos quilometros você corre por dia?
- Depende! Para cada dia um treino diferente, velocidades diferentes e distâncias também diferentes.
fonte: http://corridanoar.com.br/index.php/colunas/na-planilha/item/518-por-que-nao-devemos-fazer-o-mesmo-treino-todo-dia.html
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sexta-feira, 21 de março de 2014

Dica da BODY NUTRI SUPLEMENTOS: Regras e dicas de etiqueta na corrida

Olá, queridos e queridas de my life!
Hoje me perguntaram se existe alguma regra dentro das provas de corrida, em especial nas maratonas. Sim, existem : O percurso deve seguir estradas pré-determinadas. Os competidores não podem correr sobre terra ou relva. A cada cinco quilômetros, estações de descanso devem estar disponíveis. Os corredores não podem descansar em locais não especificados pelo comitê organizador. Qualquer corredor que receba ajuda externa será automaticamente desclassificado. Se a equipe médica determinar que um atleta não tem condições de continuar a corrida, o corredor deve se retirar imediatamente.
A Federação Internacional de Atletismo ( IAAF – International Association of Athletics Federations) estabelece que a distância oficial da maratona deva ser de exatos 42,195 km (42 mil 195 metros), com um adendo de 42 metros. É obrigatório que o percurso tenha marcações intercaladas da distância percorrida, de maneira a que os corredores tenham noção do ponto em que se encontram e esses marcos devem ser a cada quilômetro.
Mas além dessas regrinhas existem outras, que são tidas como regras de etiqueta dentro da corrida. Parece bobagem, mas evitar algumas posturas dentro da pista pode ajudar a você e a outros corredores a cruzar a linha de chegada sem estresse!
Achei essas diquinhas na Runner’s. São super válidas e  estou repassando para todos ficarem atentos!

1) Pipoca na pista
Por favor, não faça isso! Você pagou para correr? Não? Então não pode participar da prova, considera Decker, que já viu corredores não inscritos aceitarem tudo — desde água até medalhas — e deixarem os atletas que terminam por último de mãos vazias. A turma da pipoca também representa um risco à segurança. “Ter mais atletas pode esgotar os recursos médicos se a equipe tiver que cuidar dos participantes inscritos e dos bicões”, diz.

2) Largar com bichinhos
Por favor, não faça isso! Correr com seu cão pode ser uma ótima ideia para você e para ele, mas deixe esse hábito para os treinos. Nas provas, já é difícil se deslocar entre outros corredores, imagine com cães no meio. Outro ponto, segundo Nick Curl, é que você não tem como saber de que maneira seu cachorro vai lidar com o ambiente da prova. E as equipes médicas podem não estar preparadas para atender animais que adoeçam ou se machuquem. Se quiser competir com seu cão, procure provas realizadas para atletas com seus cachorros, como a Corrida Animal, que aconteceu em setembro último em São Paulo.
3) Usar fones de ouvido
Talvez não. O uso de fones de ouvido é permitido na maioria das provas, desde que você não esteja competindo por gratificações ou prêmios. Mesmo assim, treinadores e organizadores desaconselham o uso. “Quem ouve música não escuta nada, seja um carro, seja uma instrução de desvio no trajeto”, diz Matt Helbig. Se você precisa da música, use apenas um dos fones e mantenha o volume baixo.4) Usar o número de peito de outro corredor
Por favor, não faça isso! Ao fazer isso, a organização da prova não terá suas informações caso você se machuque e, além disso, você pode bagunçar o tempo, a classificação e o sistema de premiação. “O João da Silva pode não ser o cara mais rápido da prova, mas ele pode correr rápido o suficiente com o número de inscrição da fulana para vencer na categoria etária feminina”, afirma Matt Helbig, CEO da empresa de gestão de corridas Big River Race Management, no Missouri, nos Estados Unidos.
5) Correr usando a camisa oficialTalvez não. ”Alguns atletas acham que dá azar correr com a camiseta da prova porque a linha de chegada ainda não foi cruzada”, diz Monica Brookman, técnica de triatlo em New England (EUA). Entretanto, mais que superstição, nunca é uma boa ideia estrear uma peça de roupa no dia da prova. Na metade do percurso, você pode descobrir que aquela camiseta é desconfortável ou, pior ainda, que ela provoca atrito. Mas, se esqueceu de levar sua camiseta (ou regata) e a da prova for feita de tecido tecnológico (que não retém suor), podemos considerar essa uma contravenção leve (e com menores consequências).
 6) Cuspir ou assoar o nariz
Vá em frente! Às vezes, é preciso. Mas tente não acertar ninguém — e isso vale para todas as necessidades fisiológicas. “Apenas se certifique de que não há ninguém atrás de você ao fazer isso”, diz Rob McCrone, treinador na Virgínia (EUA). Se você sabe que precisa assoar o nariz ou cuspir com frequência durante a corrida, fique na lateral da pista. E, antes de liberar gases, vale dar uma rápida olhada 360 graus.
 7)Correr com um amigo 
Talvez não. Isso pode ajudá-lo a manter o ritmo e ainda ser estimulante. Mas, ao correrem lado a lado, vocês podem formar um paredão e atrapalhar o trânsito. “Trabalhem juntos e tenham consciência das pessoas ao redor”, aconselha Monica. “Nunca corra emparelhado com mais de uma pessoa.” Combine um sinal para desfazer o emparelhamento e decidir quem vai na frente a cada vez.
 8)Tagarelar no telefone celular
Por favor, não faça isso! Ninguém espera que você fique calado durante toda a prova, mas evite fofocar em voz muito alta e desenfreadamente. “As conversas sem finalidade mostram falta de respeito para com os outros corredores”, diz Bart Yasso, executivo de corrida da RW americana. E nada de smartphones: “Você não está realmente competindo se estiver tuitando ou enviando mensagens de texto”.
 9)Furar as baias de ritmo
Por favor, não faça isso! No Brasil, algumas provas já organizam a largada de acordo com o ritmo pretendido pelos participantes. Quem vai a 6 min/km, larga mais atrás. Vai voar a 4min30/km, larga à frente. “Isso torna o início da prova mais seguro e tranquilo”, explica Dave McGillivray, diretor da Maratona de Boston. Entrar de fininho na baia de um grupo com pace mais veloz que o seu é um ato antiesportivo. Essa situação pode oferecer riscos e boicotar as metas (e meses de treino) de outros atletas. E mais: pode também destruir sua própria estratégia de ritmo e fazê-lo quebrar lá na frente, segundo Dave.
10)Correr para água
Por favor, não faça isso! Em geral, há muita água e bebida esportiva nas provas. Você dificilmente ficará sem. Então, em vez de correr para o primeiro copo, tenha uma estratégia de hidratação. Pense, por exemplo, se você precisa parar no primeiro posto, geralmente o mais lotado. Reduza aos poucos o ritmo antes de parar para beber água. A alguns metros de distância, já faça contato visual com o voluntário e estique o braço. “Olhe ao redor antes de voltar para o percurso”, diz Nick Curl. Se consumir bebida esportiva, jogue o copo na lateral da pista. Você gostaria de correr o restante da prova com pernas pegajosas? A pessoa atrás de você também não.
 11) Fazer intervalos de caminhada
Vá em frente! Não é vergonha diminuir o ritmo, mas vá para a lateral da pista antes de fazer isso. Senão, você pode ser facilmente atropelado por outro corredor, segundo McCrone. Se precisar diminuir o ritmo porque está machucado ou se sentindo mal, ele recomenda que você diga isso em voz alta primeiro. “Levante as mãos e grite ‘estou parando’ para alertar os corredores que estão atrás de você de que algo irá mudar”. Se você pretende correr e caminhar ao longo de toda a prova, fique na lateral do percurso, onde suas mudanças de ritmo incomodarão menos os demais corredores.
 12) Cruze a linha de chegada
Por favor, não faça isso! Você chegou lá e isso é motivo de comemoração. Mas não fique fazendo festa sob o pórtico para não colocar em risco outros atletas nem refaça seus passos para ter duas opções de fotos de chegada. Todo mundo está tentando terminar a prova, então desloque-se para a lateral e continue caminhando lentamente para devolver o chip (se não for descartável) e pegar sua merecida medalha.
 13)Usar a medalha após a competição
Vá em frente! Você fez por merecer! Então, se estiver andando por aí com sua roupa de corrida — e até mesmo se já tiver tomado banho —, “use a medalha com orgulho”, diz Bart Yasso. No dia seguinte ao da prova, contudo, até os mais entusiastas dos corredores indicam: pendure-a em outro lugar que não seja o seu pescoço.
 14 ) Ter um amigo como coelho
Talvez não. Se um colega que é mais rápido já ia participar da prova, não tem problema, diz Matt Helbig. “Se ele o levou até o km 30 e depois saiu da maratona, isso é totalmente legal”, diz. Mas se ele entrou na prova no km 30 para acompanhá-lo até a reta final, há uma preocupação com segurança. Imagine se todos numa prova de milhares de atletas adotassem um puxador de ritmo.
15) Tirar sarro do vizinho
Por favor, não faça isso! Não importa quão bom você se considera, sempre haverá alguém melhor que você. Pense duas vezes antes de comentar sobre o cara que acordou cedo para correr só 5 km enquanto você faz uma maratona. Nick Curl diz que esses corredores que se consideram superiores sofrem de DMRC: demência míope relacionada à competição. Pense grande: tente superar a si mesmo.
Espero que tenham gostado e não se esqueçam de pôr em prática!
Um beijo de flor de laranjeira
fonte: http://d0a42.wordpress.com/

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quarta-feira, 19 de março de 2014

Dica da Body Nutri Suplementos - WaxyMaize A Evolução do Carboidrato

Waxymaize - Carboidrato extraído do amido do milho ceroso é o que vem revolucionando o mercado esportivo onde esta deixando malto e dextrose pra trás. Em outros países não se utilizar outro tipo de carboidrato diferente dos polis e monos sacarídios além de ser de rápida absorção de 7 a 10 minutos ele não retém líquido não promove altos picos de insulina além de ser o único  carbo  que contribui para a absorção de outras substâncias como Creatina arginina e outros conhecido também  como  "O Carboidrato que seca ". Maiores informações pelo contato (84) 3062- 3344



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quinta-feira, 6 de março de 2014

Plano de Corrida de Rua Eficiente Para Iniciante

Ok, a gente sabe que correr é um esforço e tanto, envolvendo um bocado de suor e determinação. Por outro lado, a sensação de cruzar aquela linha de chegada imaginária é maravilhosa. Não só por causa das endorfinas - substâncias que dão bem-estar e que têm a produção aumentada pelo nosso organismo durante a corrida - mas também pela sensação de dever cumprido. Isso sem falar nos benefícios que não demoram a aparecer: um corpo sequinho, pernas fortes e um coração saudável
Temos mais um excelente motivo para você levar esse esporte a sério. Uma hora de corrida, a 11 quilômetros por hora, é capaz de derreter cerca de 700 calorias. O mesmo vale para um treinamento que mescla tiros mais rápidos e longa distância. Mas para chegar lá é preciso disciplina. Pedimos à especialista em corrida Lara de Marchi, responsável técnica da assessoria esportiva Fitotraining, que montasse um treinamento para que você melhore seu desempenho e consiga atingir essa marca. Mas você só trocou a caminhada pela corrida recentemente e ainda tem um longo caminho a percorrer? Tudo bem. Também oferecemos um treino na medida. Para os dois casos, há dicas de como evitar lesões e melhorar as técnicas de corrida. 

O que comer antes de calçar o tênis 

A idéia é ingerir apenas o suficiente para treinar e aproveitar ao máximo a perda calórica da atividade intensa que é a corrida. A nutricionista da Bio Ritmo, Fúlvia Gomes Hazarabedian, sugere algumas opções: 

• Uma fruta (banana, maçã, pêra) de 30 a 45 minutos antes da corrida 
ou 
• Três biscoitos salgados ou duas torradas de 20 a 30 minutos antes do exercício. 

Depois, pode tomar seu café da manhã habitual - e saudável! - com pão integral, queijo-de-minas, iogurte light... 

Corra mais e mais longe 
Se toda vez que sai de casa em direção ao parque ou academia você já sabe quanto tempo levará para completar 5 km, seu treinamento caiu numa rotina - e há risco de deixar a preguiça bater. Antes que isso aconteça, aprenda alguns truques que vão desafiar o seu corpo a trabalhar mais. Resultado: você vai queimar mais calorias, fortalecer a musculatura e se tornar uma corredora melhor. A seguir, três dicas do que fazer para não encostar o par de tênis. 

Brinque com a velocidade 
Varie seu ritmo usando a criatividade. Depois de aquecer, se estiver num parque, por exemplo, aviste uma árvore que esteja à distância e corra rápido até ela (mas não é para se matar!). Comece a trotar novamente até escolher outro alvo, que pode ser a barraca do coco. Repita a brincadeira de 5 a 10 minutos, corra em seu ritmo por mais 5 ou 10 minutos e desacelere. A atividade deve durar de 20 a 30 minutos - ou mais - e ser feita uma vez por semana

Desafie o relógio 
Aumentar sua resistência é tão importante quanto melhorar a velocidade e a técnica. Ser capaz de correr 45 minutos, uma hora ou mais ajudará a queimar mais calorias. E também a deixar otreino mais gostoso porque você não vai ficar constantemente sem fôlego. Dependendo do seu nível, correr por bastante tempo pode ser 30 minutos - ou 90 minutos! Mas respeite seus limites - dor muscular forte é sinal que está passando da conta. Corra o tempo máximo que puder sem forçar demais. Aumente ao poucos, adicionando 5 minutos a cada semana. 

Melhore a técnica 
Muitas pessoas acham que correr, assim como andar, é só uma questão de colocar um pé em frente ao outro. Mas essa é uma atividade que envolve técnica como qualquer outro esporte. Depois de aquecer, repita os seguintes movimentos de 30 a 60 segundos. 

• Corra enquanto levanta os joelhos o mais alto que puder 
• Corra com passos largos e rapidamente (será mais lento do que o normal) 
• Corra em passinhos de bebê (bem curtos) 
• Corra de lado (para a direita e para a esquerda) 
• Corra de costas 

Faça esses exercícios de duas a três vezes, então corra normalmente pelo tempo que quiser e desacelere. Ou execute as séries isoladamente.

Estratégias para você não se machucar

Aposte nos pesinhos 
Não esqueça que a corrida é um esforço repetitivo de impacto, por isso, a musculatura precisa estar prevenida para agüentar a sobrecarga. Correr até ajuda a firmar os membros inferiores, mas esse efeito nos músculos não é suficiente. Você pode não gostar, mais é imprescindível encarar os exercícios de força pelo menos duas vezes por semana para melhorar a resistência muscular. Isso significa que você terá um melhor aproveitamento e rendimento, e os riscos de sofrer lesões serão menores. 

Complemente com ioga 
Além dos exercícios com peso, escolha atividades que não usem a mesma musculatura que a corrida e que não tenham o mesmo tipo de impacto. Essa variação vai trabalhar outros grupos musculares e deixar o corpo melhor preparado e condicionado. A ioga é uma ótima opção: ajuda na recuperação do treino de corrida, melhora a percepção corporal, a postura, a flexibilidade, a concentração e acalma a mente. A natação também é uma boa escolha. Não produz impacto e relaxa a musculatura, entre outros benefícios. 

Alongue 
O conselho é antigo, mas importante. Alongar prepara o corpo para a atividade pois aumenta o suprimento sanguíneo nas articulações e nos músculos. Na corrida, isso significa que o movimento terá maior amplitude e que a passada será feita de forma mais eficiente, evitando lesões. Além disso, melhora a consciência corporal. Mas é bom dar uma aquecida no corpo antes - dando saltitos e girando os braços, por exemplo - para soltar os músculos. Se eles estiverem tensos, você pode acabar se machucando no alongamento. 

Descanse 
Não importa o quanto saudável e em forma você esteja. Se abusar da quantidade de atividade física seu corpo vai reclamar e isso, quase sempre, vem em forma de lesão. Então, programe-se para ter ao menos um dia para não fazer nada. Além de se recuperar, durante o descanso o organismo faz uma adaptação ao estímulo recebido e com isso melhora o rendimento no próximo treino.

Dá para encara 10 KM?

Uma vez que você comece a freqüentar o asfalto - ou a esteira - com regularidade não vai demorar para pensar em outro objetivo: participar de uma corrida. 

Depois de ter passado da fase da caminhada para a da corrida, 5 km vai começar a parecer fácil - é verdade, aconteceu comigo. Eu que não conseguia correr nem 2 minutos sem perder o fôlego! Não dá para desprezar a conquista dos 5 km, claro, pois é uma ótima distância para estimular seu condicionamento e melhorar sua velocidade. Mas a lógica é simples, assim que vencer a marcados 5 km, sua próxima meta será chegar aos 10 km. 

Terminar uma prova de 10 km significa treinar de 16 a 28 quilômetros por semana e isso quer dizer fazer treinos mais longos de, pelo menos, 40 minutos. Para se manter motivada, o caminho mais eficiente é participar de um grupo de treinamento ou usar uma planilha feita por um profissional, como a que estamos mostrando nesta reportagem, para treinar com planejamento. 

O importante é definir se o apoio de um grupo é necessário para que você não desista na primeira ladeira ou se prefere o gênero solitário e dá conta de seguir uma planilha sozinha. Mas, nesse caso, é bom ter um profissional disponível para tirar as dúvidas e acompanhar o desempenho. Pode ser por telefone, e-mail ou mensagem instantânea, mas ele tem que saber das suas dificuldade e das suas vitórias. 

E tem mais, o calendário de corridas é bastante intenso e os participantes mais do que interessantes. É provavelmente um dos poucos lugares onde o número de homens é superior ao de mulheres. Então, não esqueça de caprichar no boné e no shortinho. A camiseta é por conta da organização e quando você menos esperar vai ter uma coleção delas em casa.

Treino 1 - Para as que já correm, querem melhorar o desempenho e perder muitas calorias

Primeira semana 
Segunda-feira 
10 tiros de 1 minuto + 1 minuto de corrida leve (recuperação) repetida depois de cada tiro + 40 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos 

Terça-feira 
30 minutos de corrida leve 

Quarta-feira 
20 minutos de corrida leve + 5 tiros de 5 minutos de corrida moderada + 1 ou 2 minutos de corrida leve (recuperação), repetida depois de cada tiro. Total: 55 minutos 

Quinta-feira 
Descanso 

Sexta-feira 
50 minutos de corrida leve 

Sábado 
60 minutos de corrida moderada 

Domingo 
Descanso 

Segunda semana 
Segunda-feira 
50 minutos de corrida moderada 

Terça-feira 
30 minutos de corrida leve 

Quarta-feira 
10 tiros de 3 minutos + 1 minuto de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro + 20 minutos de corrida moderada. Total: 60 minutos 

Quinta-feira 
Descanso 

Sexta-feira 
50 minutos de corrida leve 

Sábado 
60 minutos de corrida moderada 

Domingo 
Descanso 

Terceira semana 
Segunda-feira 
5 tiros de 45 segundos (de preferência subida) + 1 minuto de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro + 40 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos 

Terça-feira 
40 minutos de corrida leve 

Quarta-feira 
8 tiros de 4 minutos + 2 minutos de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro. Total: 48 minutos 

Quinta-feira 
30 minutos de corrida leve 

Sexta-feira 
50 minutos de corrida leve 

Sábado 
60 minutos de corrida moderada 

Domingo 
Descanso 

Quarta semana 
Segunda-feira 
60 minutos de corrida moderada 

Terça-feira 
50 minutos de corrida leve 

Quarta-feira 
5 tiros de 5 minutos + 5 tiros de 3 minutos + 1 minuto de corrida leve (recuperação), repetida após cada tiro. Total: 50 minutos 

Quinta-feira 
30 minutos de corrida leve 

Sexta-feira 
50 minutos de corrida leve 

Sábado 
60 minutos de corrida 
moderada 

Domingo 
Descanso 

A intensidade do treino 

• Corrida leve: você consegue conversar. 
• Corrida rápida: muita dificuldade para conversar. 
• Tiro: você corre no limite e não consegue conversar. 

Dica 
Use tênis adequado para corrida, pois ele ajuda a prevenir torções e lesões. Tenha pelo menos dois pares, utilizando-os em dias alternados.

Treino 2 - Para quem corre, mas ainda não chegou lá

Primeira semana 
Segunda-feira 
10 tiros de 1 minuto + 1 minuto de recucuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro + 20 minutos de caminhada rápida + 10 minutos de corrida moderada. Total: 50 minutos 

Terça-feira 
Descanso 

Quarta-feira 
25 minutos de corrida leve + 8 tiros de 2 minutos + 1 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro. Total: 49 minutos 

Quinta-feira 
40 minutos de caminhada rápida 

Sexta-feira 
Descanso 

Sábado 
25 minutos de caminhada rápida + 30 minutos de corrida leve. Total: 55 minutos 

Domingo 
Descanso 

Segunda semana 
Segunda-feira 
6 tiros de 3 minutos + 1 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro + 30 minutos de corrida leve. Total: 54 minutos 

Terça-feira 
40 minutos de caminhada rápida 

Quarta-feira 
20 minutos de corrida leve + 5 tiros de 5 minutos + 2 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro. Total: 55 minutos 

Quinta-feira 
50 minutos de caminhada leve 

Sexta-feira 
Descanso 

Sábado 
10 minutos de caminhada rápida + 40 minutos de corrida moderada. Total: 50 minutos 

Domingo 
Descanso 

Terceira semana 
Segunda-feira 
10 tiros de 1 minuto + 1 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro + 30 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos 

Terça-feira 
50 minutos de caminhada rápida 

Quarta-feira 
15 minutos de caminhada rápida + 35 minutos de corrida moderada. Total: 50 minutos 

Quinta-feira 
40 minutos de caminhada rápida + 10 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos 

Sexta-feira 
Descanso 

Sábado 
10 minutos de caminhada rápida + 40 min de corrida moderada. Total: 50 minutos 

Domingo 
Descanso 

Quarta semana 
Segunda-feira 
10 tiros de 3 minutos + 2 minuto de recuperação com caminhada ou trote depois de cada tiro + 10 minutos de corrida leve. Total: 60 minutos 

Terça-feira 
20 minutos de corrida leve + 30 minutos de caminhada rápida. Total: 50 minutos 

Quarta-feira 
40 minutos de corrida leve 

Quinta-feira 
30 minutos de caminhada rápida + 30 minutos de corrida moderada. Total: 60 minutos 

Sexta-feira 
Descanso 

Sábado 
60 minutos de corrida leve 

Domingo 
Descanso 

A intensidade do treino 
• Caminhada leve: sem muito esforço. 
• Caminhada rápida: conversa sem dificuldade. 
• Corrida leve: você consegue conversar. 
• Corrida moderada: mais dificuldade para conversar. 
• Corrida rápida: muita dificuldade para conversar. 
• Tiro: você corre no limite e não consegue conversar. 

Dica 
Aqueça com 10 minutos de caminhada ou trote. E não deixe de tomar água antes e durante o percurso e no resto do dia.

FONTE: http://boaforma.abril.com.br/fitness/todos-os-treinos-corrida/derreta-700-calorias-correndo-veja-treino-poderoso-691239.shtml


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