Começa Hoje a Segunda Prova de Ciclismo Mais Antiga do País - Prova Ciclística Governador Dix-Sept Rosado

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Dica da Dinâmica Sports - A Pisada (Pronação, Supinação, Oh Céus!)

Descobri a pólvora! Ao pesquisar sobre minha condição - as já descritas dores no lado interno do joelho e uma nova, uma espécie de caimbra ou estiramento bem no meio na panturrilha esquerda - me deparei com muitas informações sobre pronação e supinação, termos que se referem ao rolamento do pé, o movimento que ele faz quando andamos ou corremos. O site do Stretching Institute oferece o melhor artigo que encontrei sobre o tema, mas se você não lê inglês, o artigo do site Cartão Vermelho também é muito bom, ainda que um pouco técnico. Basicamente é o seguinte:

Pronação

Definição: Se refere ao rolamento interno do pé durante o movimento normal e ocorre quando a borda externa do calcanhar atinje o solo e o pé rola para dentro e aplaina para fora. Ocorre em 75% das pessoas e um certo grau de pronação é normal.

Como identificar: Leva ao achatamento do arco do pé (a impressão deixada pelo pé - na areia ou pelo pé molhado numa superfície seca - é do pé quase completo, como se todas as superfícies da sola tocassem no chão). As solas dos sapatos ficam mais gastas no lado interior.

Supinação

Definição: É o oposto da pronação e se refere ao rolamento exterior do pé durante o movimento normal e ocorre quando a borda interna do calcanhar atinje o solo e o pé rola para fora e aplaina para dentro.

Como identificar: Leva ao curvamento do arco do pé ou à maior concavidade (a impressão deixada pelo pé é incompleta, com uma faixa estreita ligando o calcanhar à ponta pelo lado externo do pé). As solas dos sapatos ficam mais gastas no lado exterior.

Ambas as condições levam aos seguintes sintomas: dores no arco do pé, dores nos calcanhares, calos na sola do pé, torções do tornozelo, dores na panturrilha, tendinite nos tendões de Achiles e outras dores nos joelhos, nos quadris e nas costas.

O Teste da Pisada

Além de analisar o desgaste nas solas dos seus sapatos, você pode determinar o tipo de pisada que tem usando um teste fácil de fazer em casa mesmo. Molhe a sola do pé e depois pise normalmente numa folha de papel ou jornal. Olhe a impressão deixada pelo pé e compare:

Não foi difícil deduzir que eu tenho uma pisada supinada. As solas dos meus sapatos são compelamente gastas no lado externo (e o fato de eu ser preguiçoso para comprar sapatos e de continuar usando os gastos e tortos certamente vem contribuindo para o agravamento do problema). Também ficou claro que as dores que venho sentindo estão diretamente relacionadas a essa falha biomecânica. Ainda bem, porque nem eu estava me aguentando. Continuo fazendo caminhadas para na perder o pique ou sair da rotina, mas a corrida está fora do meu cardápio até que as dores parem ou por uns 10 dias, o que vier primeiro. É o que recomendam todos os especialistas nesses casos e certamente não quero causar danos permanentes ao meu corpo.

A principal recomendação para prevenir esses problemas é o uso do calçado adequado para o tipo de pisada e a prática esportiva. Portanto, vou às compras. Uhuu! Vou pesquisar sobre os tênis de corrida mais adequados para alguém com meu peso e tipo de pisada. Além disso, vou me livrar de alguns dos sapatos mais gastos, comprar novos e mandar consertar as solas dos que gosto muito. Prometo compartilhar aqui os resultados da minhas pesquisas sobre o tema. Outras recomendações incluem alternar o tipo de solo sobre o qual se treina, do concreto para mais macios como terra ou grama (sempre plana), fazer um bom aquecimento antes de começar a correr e alongar depois de aquecer ao invés de antes quando os músculos estão frios (o que pode fazer mais mal do que bem).

Para fechar com chave de ouro, vale dizer que o aumento da consciência sobre o próprio corpo me parece ser uma coisa boa, uma consequência saudável do começar a correr, ainda que venha com o preço da dor. É só tomar cuidado para não se tornar um "corpo-chato".

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Dica da Dinâmica Sports: Prepare-se em dose semanas para correr 10 km

Considerada uma distância que serve para quem está disposto a não exigir tanto do corpo, os 10km atraem muitas pessoas, pois os treinos são curtos e o tempo dedicado a completar o percurso não é grande. Além disso, caiu no gosto dos brasileiros, fato comprovado pelas cerca de 300 provas realizadas no país em 2011. Outro detalhe que conta a favor é que, para muitos corredores, terminar uma corrida de 10 km corresponde a uma entrada "oficial" no esporte.

Se você está disposto a atingir esse objetivo, o EU ATLETA traz para você um guia de treinos que irá ajudá-lo a ficar em forma para correr de forma confortável 10 km dentro de 12 semanas. Aqui você encontra sua planilha de treino, além de dicas de nutrição, saúde e equipamento e relatos de quem corre, para te dar aquela força.

Mas antes de seguir um treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física detalhada. Além disso, descubra qual é o seu tipo de pisada (clique aqui para saber como identificar) e use um tênis adequado para você.

TIPOS DE PISADAS:

PLANILHA DE 12 SEMANAS:

Sem	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
1	5´cam 6x (3´RC/ 2´Tr) 5´cam	40´RC	OFF	5´cam 6x (3´RC/ 2´Tr) 5´cam	OFF	40´RC	OFF
2	5´cam 6x (3´RC/ 2´Tr) 5´cam	45´RC	OFF	5´cam 6x (3´RI/ 2´Tr) 5´cam	OFF	45´RC	OFF
3	5´cam 7x (3´RC/ 2´Tr) 5´cam	50´RC	OFF	5´cam 30´Fartlek (2´RI/ 1´RC) 5´cam	OFF ou 30´LE	OFF	10´cam 6KM RC 10´cam
4	30´RC	OFF	5´cam 8x (3´RI/ 2´Tr) 5´cam	OFF	40´RC	OFF	50´RC
5	OFF	5´cam 30´Fartlek (2´RI/ 1´RC) 5´cam	40´RC	OFF	10´cam 7KM RC 10´cam	OFF	50´RC
6	OFF	5´cam 8x (3´RI/ 1´30´´Tr) 5´cam	40´RC	OFF	5´cam 8x (3´RI/ 1´30´´Tr) 5´cam	OFF	60´RC
7	OFF	40´RC	OFF	10´cam 8KM RC 10´cam	OFF	40´RC	OFF
8	OFF	10´cam 6x (1000m RI/ 1´30´´cam) 5´cam	40´RC	OFF	5´cam 32´Fartlek (3´RI/ 1´RC) 5´cam	OFF	50´RC
9	OFF	10´cam 7x (1000m RI/ 1´30´´cam) 5´cam	40´RC	OFF	40´RC	OFF	10´cam 9KM RC 10´cam
10	OFF	3´cam 7´RC 25´RI 5´cam	OFF ou 30´LE	OFF	10´cam 8x (800m RI/ 1´cam) 5´cam	OFF	8km RC
11	OFF	10´cam 10KM RC 10´cam	OFF ou 30´LE	OFF	5´cam 5´RC 30´RI 5´cam	OFF	8km RC
12	OFF	5´cam 30´Fartlek (2´RI/ 1´RC) 5´cam	OFF	50´RC	OFF ou 30´LE	OFF	Prova 10KM

:: Legenda

Cam = Caminhada (65%FC Máx)

LE = Trote Leve

Tr = Trote moderado (65-75% FC MÁX)

RC = Ritmo confortável (75-80% FC MÁX)

RI= Ritmo intenso (80-90% FC MÁX)

(´) = Duração do intervalo em minutos

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DICA DA BODY NUTRI E DINÂMICA SPORTS - A IMPORTÂNCIA E O USO DO CARBOIDRATO POR PRATICANTES DE CORRIDA

O atletismo é um esporte que engloba diversos tipos de provas com características diferentes -  duração e intensidade de cada uma, são variáveis que exigem o uso de diferentes fontes de  energia para sua realização. E é por isso que a nutrição desempenha papel fundamental para o  alcance das metas, afinal em todas as fases do programa de treinamento e dias de competição  a alimentação se faz necessária antes, durante e após a realização dos mesmos. A nutrição  pode ser a diferença entre ganhar e perder.  

Uma alimentação variada, equilibrada e energeticamente adequada é capaz de proporcionar  quantidades apropriadas de  nutrientes necessários à realização do exercício e preservação da  saúde. As necessidades de energia e de nutrientes variam com o peso, a estatura, a idade, o  sexo e também com o tipo, a frequência, a intensidade e a duração da atividade, porém é  consenso de que o carboidrato, seja qual for o perfil do esportista ou atleta, e não poderia ser  diferente para os corredores, é essencial para o bom desempenho físico. 

O carboidrato mantém o nível de açúcar sanguíneo durante o exercício e repõe o  estoque de  energia muscular e no fígado e retarda o aparecimento de fadiga.Quando o armazenamento de  carboidrato no músculo e no fígado aumenta por manipulação da dieta, atletas são capazes de  executar o exercício por mais tempo em intensidade elevada.  Além disso, não se pode  esquecer da importância do carboidrato para a manutenção da massa muscular, uma vez que  com ingestão limitada de energia tecido magro também pode ser  usado como tal, o que vai  significar perda de força, resistência e comprometimento imunológico, endócrino e  musculoesquelético. 

RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATO NO DIA DA PROVA: 


REFEIÇÃO 3 - 4h ANTES DA PROVA:  Primeiro ponto a ser lembrado é que não se deve fazer nada de diferente no dia do evento.  No que se refere à quantidade de carboidratos mostrada para aumentar o desempenho, as  quantidades variam de cerca de 200 até 300g de carboidratos nesse momento.Na prática,  150g já trazem resultados positivos uma vez que dependendo da hora de início da prova os  atletas não conseguem fazer uma refeição tão volumosa.   Sugestão: massas com molhos leves, pães, torradas, frutas. 


REFEIÇÃO 1h ANTES DA PROVA:  Pequenas refeições devem ser consumidas nesse período  para permitir o esvaziamento  gástrico e evitar qualquer sintoma gastrointestinal.   Portanto sugere-se : carboidratos com velocidade de absorção lenta a média:  biscoitos,  pães   e torradas na versão integral com geleias de frutas ou, ainda, frutas adicionadas de cereais. 

20 - 15 minutos ANTES DA PROVA:  Uma vez que a largada está próxima os carboidratos de absorção rápida são os mais indicados  por fornecerem energia quase imediata, por exemplo: suco de fruta ou carboidratos em gel,  acompanhados de um copo de água. 

DURANTE A PROVA:  Provas de duração até 60 min. não requerem nenhuma estratégia de uso de carboidrato  durante a prova. Por isso a nutrição correta ao longo do dia é essencial. 

Provas com duração superior a 60 min. e, principalmente, além dos 90 min., são aquelas em  que o carboidrato pode fazer a diferença justamente por contribuir como substrato energético  utilizado pelas fibras musculares. 

Recomenda-se de 30 a 60g de carboidrato por hora de forma distribuída ao longo do período.  E aí entram os carboidratos em pó, gel, dissolvidos nas bebidas esportivas, gomas energéticas  ou, ainda, as bananinhas, bisnaguinhas, rapadura e até batatas que vêm cozidas e embaladas  a vácuo, quando o atleta cansar do sabor doce. Só depende da criatividade de cada atleta  desenvolver uma estratégia para levar os alimentos e na tolerância de cada um na escolha dos  alimentos. 


APÓS A PROVA:  FIM!   Esse é o momento no qual é fundamental repor o estoque de energia. Dessa maneira, o  quanto antes iniciar a reposição, melhor: as primeiras duas horas após o término da atividade é  quando a síntese de energia alcança a sua maior velocidade. Por isso os carboidratos de  absorção rápida são, novamente, os escolhidos.   Pão branco ou torradas com mel, suco de melancia, purê de batatas, caldo de cana, biscoitos  ou mesmo os carboidratos em pó diluídos em água. 



Fernanda da Silva Valim, nutricionista WS, é nutricionista graduada em Nutrição pela Universidade Federal de  São Paulo e em curso de pós graduação em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição  Desportiva, Unicamp. 

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Dica da Body Nutri Suplementos e Dinâmica Sports: Tendinite Como Prevenir e Cuidar?

A tendinite é uma inflamação que ocorre nos tendões, geralmente por motivo de esforço repetitivo ou sobrecarga. Todas as vezes que o músculo se contrai é por meio do tendão que essa energia é transferida para o osso para completar um movimento. Existem tendões em quase todos os ossos de nosso corpo e, basta a sua solicitação exagerada, para aumentar o risco de uma inflamação, ocasionando a tendinite.

Os primeiros sintomas da tendinite são as dores, que podem variar de leve intensidade até dores muito fortes. Como a solicitação dos membros inferiores na corrida é muito maior do que os superiores, é mais comum surgir uma tendinite nessa região, em especial no joelho ou no famoso “tendão de Aquiles”.

A manifestação dolorosa de qualquer tendão demonstra que alguma coisa está errada com o atleta, quer seja o treino, no seu volume, intensidade ou duração, ou na forma que pratica uma prova. Normalmente, a grande maioria dos pacientes que nos procuram no consultório com diagnóstico de tendinite dizem que mudaram a característica do treino algumas semanas antes do surgimento da dor.

O tratamento da inflamação no tendão pode variar de um simples repouso por alguns dias, com aplicação de gelo no local da dor, até a utilização de anti-inflamatórios (sempre com recomendação médica) e fisioterapia.

Para a felicidade dos médicos e dos corredores, a maioria das tendinites tem cura. Após a identificação com precisão da causa da inflamação, o tratamento se torna muito mais seguro. Poucas vezes é necessário recorrer à cirurgia.

A boa notícia não para por aí, pois também é possível atuarmos na prevenção da tendinite. Como a maioria dos pacientes que apresentam a inflamação no tendão não faz um trabalho de fortalecimento muscular, esse tipo de treino (resistência muscular), se realizado corretamente com um plano de treino adequado, é o suficiente para reduzir em mais de 90% a chance de surgir uma tendinite.

Isso acontece porque o músculo bem condicionado, na hora de sua contração para “tracionar” o tendão e realizar o movimento articular, “absorve” grande parte da energia, aliviando a tensão no tendão e diminuindo a sua sobrecarga, o que, consequentemente, evita a lesão. Pode anotar, esse é um excelente método preventivo!

Outros cuidados para se prevenir a tendinite podem ser adotados: uma boa alimentação, respeitar os limites dos treinos e ter repouso suficiente entre um treino e outro. Assim, você correrá melhor com o máximo rendimento e com mínima chance de se machucar. Ok? Bons treinos!

Você tem alguma dúvida sobre lesões? Conte para a gente, que o Dr. Samir poderá respondê-la em seu próximo texto.

Ele está aqui no blog às segundas-feiras, quinzenalmente. Corra sempre na frente com o nosso #PelotãoDeElite.

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