A DIETA de atletas e de pessoas ativas deve ser planejada para fornecer os nutrientes necessários para suprir a demanda energética do corpo. Uma vez iniciado o exercício, os carboidratos contribuem com a maior parte de energia utilizada ao logo da atividade. A quantidade de carboidratos na dieta aumenta conforme a carga de trabalho.
Sabemos que carboidrato é o único nutriente que é fonte de energia e, a partir da sua absorção, forma nosso combustível: o glicogênio (reserva energética celular). Sabendo isso, fica mais fácil entender a necessidade de nos “abastecer” adequadamente antes dos treinos ou provas, pois a concentração de glicogênio (combustível) presente no momento em que o exercício se inicia pode determinar a duração e a resistência. Cerca de 300 a 500g de carboidratos são estocados nos músculos e entre 75 e 100g no fígado, em forma de glicogênio. Isso seria suficiente para correr aproximadamente 10 km em intensidade moderada.
Recomenda-se uma boa ingestão de carboidratos entre 3 e 4 horas antes do exercício. O uso de suplementos a base desse nutriente, minutos antes do exercício, apresenta resultados diferentes para cada pessoa. Por isso, a escolha do alimento antes dos treinos a fim de gerar energia dependerá de como cada pessoa se sente, pois já existem inúmeras teorias que devem ser testadas, afinal, precisamos aprender a conhecer o nosso corpo e o horário do exercício será de total importância para essas definições.
Momentos antes da prova (de 1 a 2 horas) é indicado o consumo de carboidratos pobres em fibras (pães brancos, macarrão, arroz, batata e frutas), pois o fornecimento de energia será imediato e por serem de fácil digestão, não causarão desconfortos estomacais.
Para quem treina logo cedo e para quem tem tempo de preparar uma refeição de 3 a 4 horas antes do exercício, a sugestão é uma mistura de carboidratos complexos, ricos em fibras (cereais integrais, aveia, algumas frutas, tubérculos, etc) com digestão mais lenta e carboidratos simples, citados anteriormente. Essa mistura liberará energia gradualmente. Essas dicas são as teorias mais praticadas, porém na prática clínica, a experiência mostra que “o que dá certo para um, pode não dar para outro’’. Portanto, não experimente, em especial no dia da prova, nenhum alimento ou suplemento que ainda não tenha utilizado. Estes devem ser previamente testados e adequados, evitando assim desconfortos que prejudiquem a performance.
Para aqueles corredores que em paralelo querem perder peso e abriram mão de consumir carboidratos refinados? Nesse caso, as receitas usando farinha de tapioca, batata doce em pó, para preparar panquecas e recheá-las com fontes de proteína é uma ótima opção. Purês de batata com aveia ou purê de batata doce são outra indicação. Quem aboliu a farinha de trigo (pães, bolos e massas) encontra no mercado uma diversidade desses produtos elaborados com outros tipos de farinha, que serão menos prejudicial e também fornecerão energia.
Receita de Panqueca (1 porção)
Ingredientes: 3- 5 colheres de batata doce em pó ou farinha de aveia ou goma de tapioca, 1 ovo inteiro + 1 clara
Preparo: bater os ingredientes no liquidificador ou à mão e levar à frigideira untada com manteiga.
“Assar” dos dois lados. Rechear com mel e nozes, mel e queijo branco, patês, frango desfiado, etc
Suplementos
Referente aos suplementos fontes de carboidratos, temos entre os mais usados a maltodextrina, dextrose, waxy maize e outros poucos mencionados como a ribose e uma novidade no mercado, a palatinose.
Maltodextrina: carboidrato complexo de rápida absorção pelo organismo, muito utilizada em períodos de pré treinamento. Seus polímeros acabam sendo metabolizados lentamente, o que faz com que ela forneça energia durante uma atividade física que necessita de resistência e de longa duração, pois ela vai liberando a glicose gradualmente no sangue.
Dextrose: carboidrato simples de alto índice glicêmico. Sabe-se que o pico de insulina também será alto, e quanto maior for o pico de insulina, maior será o transporte de proteínas, glutamina, aminoácidos como BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), creatina e outros nutrientes, processo que ocorre no pós-treino.
Waxy maize: superior aos suplementos anteriores, pois apresenta maior velocidade de absorção, por ter menor peso molecular e menor osmolaridade, comparado a maltodextrina e a dextrose. Ele passa intacto pelo estômago, sendo imediatamente absorvido pelo intestino. Poderá ser utilizado pré, durante e pós treinamento.
Palatinose: este suplemento derivado da sacarose, fornece glicose de uma forma mais equilibrada, fornecendo assim energia prolongada. Por ser de baixo índice glicêmico e baixo índice insulinêmico resulta na queima de mais calorias provenientes de gordura sob a atividade física em comparação com outros carboidratos.
E para finalizarmos, é importante saber que diante de muitas teorias, diversidade de alimentos e receitas, novidades de suplementos no mercado, a escolha de cada um desses itens será de acordo com a individualidade de cada praticante de exercício e assim melhor adequada em sua dieta e rotina.
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