A musculação é parte fundamental do treino de um corredor. Ela ajuda a
proteger o corpo de eventuais lesões e ainda auxilia na melhora do
desempenho individual. Os atletas que não dão importância ao trabalho de
fortalecimento podem ter problemas. “O sistema cardiorrespiratório
acaba evoluindo mais do que a musculatura, ou seja, há fôlego para
correr sem que haja resposta dos ossos, músculos e articulações”, conta o
personal trainer especialista em musculação e condicionamento físico,
Filipe Barbosa, da assessoria esportiva Over Limit, de Florianópolis
(SC).
Ele respondeu cinco perguntas frequentes dos corredores interessados em começar a se exercitar nas academias. Veja as respostas:
Quais músculos exercitar?
O
personal trainer indica que os corredores façam um trabalho de
fortalecimento específico para a região lombar, quadril, joelhos e pés.
“São algumas das áreas onde os atletas mais se queixam de lesões”,
explica.
Com esses exercícios, indiretamente se ganha força,
potência e resistência muscular. “Tudo isso contribui positivamente para
a performance na corrida, proporcionando maior eficácia mecânica e
melhora do desempenho”, diz.
Que exercícios fazer?
“É
interessante que se faça um trabalho com exercícios multiarticulares,
como agachamento, afundo [ou mergulho] e levantamento olímpico”, afirma
Barbosa. Equilibrar atividades com pesos livres e máquinas também é
fundamental. “Os pesos livres exigem uma maior coordenação motora e, com
isso, um recrutamento de fibras musculares”. Já os exercícios nas
máquinas, “por terem movimentos restritos, diminuem o risco de erro, o
que é uma boa alternativa para iniciantes.”
O treinador também
ressalta a importância dos exercícios de propriocepção. “Eles aprimoram o
equilíbrio e resposta em situações adversas e podem, por exemplo,
evitar lesões de torção no tornozelo”, completa.
Posso correr e fazer musculação no mesmo dia?
“Evite
o trabalho de fortalecimento nos dias de treinos mais intensos de
corrida”, diz. Atletas de alto nível são exceções, mas, em geral, o
ideal é intercalar os dias de musculação com os de corrida.
Segundo
o personal trainer, “iniciantes devem passar por um programa de
adaptação com quatro semanas, em média, de duração”. As cargas são mais
baixas e os exercícios menos complexos nesse período.
Quantas vezes por semana?
Para
que o trabalho de fortalecimento seja eficiente aos corredores, o
treinador indica de três a quatro vezes por semana. “Atletas que estão
entrando agora para a musculação devem fazer três vezes, enquanto os
mais experimentados, quatro.”
Posso praticar outras atividades?
De
acordo com Barbosa, outros tipos de exercícios são interessantes e
podem trazer ainda mais benefícios aos corredores. “Natação, ciclismo,
ioga ou pilates são modalidades que auxiliam no condicionamento aeróbio,
relaxamento e fortalecimento dos grupos musculares utilizados na
corrida, como a região do core (abdômen e lombar) e membros inferiores.
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