Para ganhar motivação e acrescentar diversão à sua rotina de corredor, nada melhor que uma prova. Se você decidiu estrear nas competições, 5 km é a distância perfeita: não exige tanto preparo, o treinamento não toma conta de sua vida e a prova termina relativamente rápido. Correndo somente três ou quatro vezes por semana, você pode ficar pronto para uma corrida de 5 km em cinco semanas. Além disso, ter aquela data marcada no calendário serve de objetivo para seu treino, segundo Jane Serues, treinadora da Pensilvânia (EUA) e criadora dos workshops "Making Strides" e "First Strides', para mulheres. "As corredoras ficam muito mais motivadas sabendo que têm uma prova pela frente do que quando prometem a si mesmas que vão simplesmente sair para correr."
O americano Chris Carmichael, treinador de atletas como o ultramaratonista Dean Karnakes e o ciclista Lance Armistrong, também incentiva os corredores a participar de uma prova de 5 km. “As pessoas se beneficiam mais quando trabalham em direção a um objetivo específico, e uma 5 km é um objetivo acessível para qualquer corredor.” Há também o fator diversão, diz Jeff Galloway, colunista da RUNNER’S WORLD e autor do livro Running: Getting Started. “O que mais gosto nessas provas é o clima. Quase todo mundo que participa está de bom humor. Em quantas outras ocasiões de sua vida isso também acontece?”
O plano de 5 semanas
Dicas de treinadores para você completar (e bem) seus primeiros 5km
Nas cinco semanas que antecedem sua primeira prova de 5 km, a maioria dos treinadores concorda que você precisa correr em três ou quatro dias da semana. "Nessa fase, incentivo os corredores, principalmente os iniciantes, a se concentrarem nos minutos, não na quilometragem", diz Serues. Como o iniciante ainda não conhece seus limites, tende a acelerar para cumprir uma distância, o que pode prejudicar o treino. "Pensar em minutos é mais gradual e o corredor dita seu próprio ritmo."
Durante um dos treinos semanais (geralmente aos sábados), concentre-se em aumentar o volume que consegue correr de uma vez, até atingir uma distância (ou tempo equivalente) próxima à da prova. O volume do longão deve ser aumentado gradativamente, assim o atleta se adapta às alterações fisiológicas causadas pelo treino. Quando um iniciante corre nos treinos o tempo que levaria para completar 5 km (ou perto disso), ganha força e confiança para terminar a prova. No caso dos atletas mais avançados, longões entre 8 e 10 km dão mais força e velocidade para a competição.
A maior parte dos seus treinos semanais deve ser feita em um ritmo confortável, o que é especialmente válido para aqueles que querem simplesmente completar a prova. Mas até mesmo os novatos devem acrescentar treinos de velocidade na rotina, para ficarem mais velozes e resistentes. Os treinos intervalados melhoram o movimento da corrida, aumentam a resistência aeróbica e desenvolvem tolerância à sensação de cansaço.
Os corredores que participam de uma prova pela primeira vez podem correr rápido uma ou duas vezes por semana, mas essas sessões não têm de ser fixas. Alternar corridas rápidas com mais lentas funciona do mesmo jeito. Serues, por exemplo, faz seu grupo realizar frequentemente cerca de 20 minutos de treino de velocidade, com 4 minutos em ritmo leve, seguidos de 1 minuto em ritmo pesado. Essa variação de intensidade ajuda o corredor a identificar seus ritmos e a aumentar seu limiar anaeróbico, o ponto em que a produção de lactado passa a ser maior que a capacidade do corpo de removê-lo, levando à fadiga. Assim, com o passar dos treinos, ele consegue correr mais rápido por mais tempo. Não se esqueça de começar e terminar os treinos com 5 a 10 minutos de trote ou uma caminhada.
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