Uma alimentação variada, equilibrada e energeticamente adequada é capaz de proporcionar quantidades apropriadas de nutrientes necessários à realização do exercício e preservação da saúde. As necessidades de energia e de nutrientes variam com o peso, a estatura, a idade, o sexo e também com o tipo, a frequência, a intensidade e a duração da atividade, porém é consenso de que o carboidrato, seja qual for o perfil do esportista ou atleta, e não poderia ser diferente para os corredores, é essencial para o bom desempenho físico.
O carboidrato mantém o nível de açúcar sanguíneo durante o exercício e repõe o estoque de energia muscular e no fígado e retarda o aparecimento de fadiga.Quando o armazenamento de carboidrato no músculo e no fígado aumenta por manipulação da dieta, atletas são capazes de executar o exercício por mais tempo em intensidade elevada. Além disso, não se pode esquecer da importância do carboidrato para a manutenção da massa muscular, uma vez que com ingestão limitada de energia tecido magro também pode ser usado como tal, o que vai significar perda de força, resistência e comprometimento imunológico, endócrino e musculoesquelético.
RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATO NO DIA DA PROVA:
REFEIÇÃO 3 - 4h ANTES DA PROVA: Primeiro ponto a ser lembrado é que não se deve fazer nada de diferente no dia do evento. No que se refere à quantidade de carboidratos mostrada para aumentar o desempenho, as quantidades variam de cerca de 200 até 300g de carboidratos nesse momento.Na prática, 150g já trazem resultados positivos uma vez que dependendo da hora de início da prova os atletas não conseguem fazer uma refeição tão volumosa. Sugestão: massas com molhos leves, pães, torradas, frutas. REFEIÇÃO 1h ANTES DA PROVA: Pequenas refeições devem ser consumidas nesse período para permitir o esvaziamento gástrico e evitar qualquer sintoma gastrointestinal. Portanto sugere-se : carboidratos com velocidade de absorção lenta a média: biscoitos, pães e torradas na versão integral com geleias de frutas ou, ainda, frutas adicionadas de cereais.
20 - 15 minutos ANTES DA PROVA: Uma vez que a largada está próxima os carboidratos de absorção rápida são os mais indicados por fornecerem energia quase imediata, por exemplo: suco de fruta ou carboidratos em gel, acompanhados de um copo de água.
DURANTE A PROVA: Provas de duração até 60 min. não requerem nenhuma estratégia de uso de carboidrato durante a prova. Por isso a nutrição correta ao longo do dia é essencial.
Provas com duração superior a 60 min. e, principalmente, além dos 90 min., são aquelas em que o carboidrato pode fazer a diferença justamente por contribuir como substrato energético utilizado pelas fibras musculares.
Recomenda-se de 30 a 60g de carboidrato por hora de forma distribuída ao longo do período. E aí entram os carboidratos em pó, gel, dissolvidos nas bebidas esportivas, gomas energéticas ou, ainda, as bananinhas, bisnaguinhas, rapadura e até batatas que vêm cozidas e embaladas a vácuo, quando o atleta cansar do sabor doce. Só depende da criatividade de cada atleta desenvolver uma estratégia para levar os alimentos e na tolerância de cada um na escolha dos alimentos.
APÓS A PROVA: FIM! Esse é o momento no qual é fundamental repor o estoque de energia. Dessa maneira, o quanto antes iniciar a reposição, melhor: as primeiras duas horas após o término da atividade é quando a síntese de energia alcança a sua maior velocidade. Por isso os carboidratos de absorção rápida são, novamente, os escolhidos. Pão branco ou torradas com mel, suco de melancia, purê de batatas, caldo de cana, biscoitos ou mesmo os carboidratos em pó diluídos em água.
Fernanda da Silva Valim, nutricionista WS, é nutricionista graduada em Nutrição pela Universidade Federal de São Paulo e em curso de pós graduação em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva, Unicamp.
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