Dica da Dinâmica Sports: Prepare-se em dose semanas para correr 10 km

Considerada uma distância que serve para quem está disposto a não exigir tanto do corpo, os 10km atraem muitas pessoas, pois os treinos são curtos e o tempo dedicado a completar o percurso não é grande. Além disso, caiu no gosto dos brasileiros, fato comprovado pelas cerca de 300 provas realizadas no país em 2011. Outro detalhe que conta a favor é que, para muitos corredores, terminar uma corrida de 10 km corresponde a uma entrada "oficial" no esporte.

Se você está disposto a atingir esse objetivo, o EU ATLETA traz para você um guia de treinos que irá ajudá-lo a ficar em forma para correr de forma confortável 10 km dentro de 12 semanas. Aqui você encontra sua planilha de treino, além de dicas de nutrição, saúde e equipamento e relatos de quem corre, para te dar aquela força.

Mas antes de seguir um treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física detalhada. Além disso, descubra qual é o seu tipo de pisada (clique aqui para saber como identificar) e use um tênis adequado para você.

TIPOS DE PISADAS:

PLANILHA DE 12 SEMANAS:

Sem	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
1	5´cam 6x (3´RC/ 2´Tr) 5´cam	40´RC	OFF	5´cam 6x (3´RC/ 2´Tr) 5´cam	OFF	40´RC	OFF
2	5´cam 6x (3´RC/ 2´Tr) 5´cam	45´RC	OFF	5´cam 6x (3´RI/ 2´Tr) 5´cam	OFF	45´RC	OFF
3	5´cam 7x (3´RC/ 2´Tr) 5´cam	50´RC	OFF	5´cam 30´Fartlek (2´RI/ 1´RC) 5´cam	OFF ou 30´LE	OFF	10´cam 6KM RC 10´cam
4	30´RC	OFF	5´cam 8x (3´RI/ 2´Tr) 5´cam	OFF	40´RC	OFF	50´RC
5	OFF	5´cam 30´Fartlek (2´RI/ 1´RC) 5´cam	40´RC	OFF	10´cam 7KM RC 10´cam	OFF	50´RC
6	OFF	5´cam 8x (3´RI/ 1´30´´Tr) 5´cam	40´RC	OFF	5´cam 8x (3´RI/ 1´30´´Tr) 5´cam	OFF	60´RC
7	OFF	40´RC	OFF	10´cam 8KM RC 10´cam	OFF	40´RC	OFF
8	OFF	10´cam 6x (1000m RI/ 1´30´´cam) 5´cam	40´RC	OFF	5´cam 32´Fartlek (3´RI/ 1´RC) 5´cam	OFF	50´RC
9	OFF	10´cam 7x (1000m RI/ 1´30´´cam) 5´cam	40´RC	OFF	40´RC	OFF	10´cam 9KM RC 10´cam
10	OFF	3´cam 7´RC 25´RI 5´cam	OFF ou 30´LE	OFF	10´cam 8x (800m RI/ 1´cam) 5´cam	OFF	8km RC
11	OFF	10´cam 10KM RC 10´cam	OFF ou 30´LE	OFF	5´cam 5´RC 30´RI 5´cam	OFF	8km RC
12	OFF	5´cam 30´Fartlek (2´RI/ 1´RC) 5´cam	OFF	50´RC	OFF ou 30´LE	OFF	Prova 10KM

:: Legenda

Cam = Caminhada (65%FC Máx)

LE = Trote Leve

Tr = Trote moderado (65-75% FC MÁX)

RC = Ritmo confortável (75-80% FC MÁX)

RI= Ritmo intenso (80-90% FC MÁX)

(´) = Duração do intervalo em minutos

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