Após o SUA CORRIDA ter passado 5 exercícios tops de abdominal, hoje, com a ajuda do treinador Vinícius Nunes, da Lobo Assessoria Esportiva, as atenções são voltadas para os alongamentos para corredores de rua. Confira quais foram os cinco selecionados pelo especialista:
Posterior da coxa e trato Iliotibial
Por que executar: é de extrema importância, pois aumenta a flexibilidade da cadeia posterior da coxa e do trato Iliotibial, região muito acometida por lesão.
Descrição: deitado com as costas no solo e as pernas estendidas, com auxílio de uma faixa ou toalha em volta do pé.
Puxe, com a mão oposta, a perna em direção ao tronco mantendo o joelho estendido. Leve uma perna por cima da outra e relaxe o tornozelo deixando a planta do pé para o lado.
Série: sustente na posição por, no mínimo, 15 segundos e realize a execução na outra perna. Repita está sequência três vezes de cada lado.
Posterior da coxa, glúteo e lombar
Por que executar: o ganho de flexibilidade nestas regiões será de grande valia para os corredores, principalmente para aliviar a pressão na lombar – que pode gerar lombalgia, muito comum nos corredores.
Descrição: Deitado com as costas no solo e as pernas estendidas, leve uma das pernas em direção ao tronco, deixando o joelho flexionar levemente. Deixe o tronco rodar e a perna cair ao máximo por cima da outra e puxe com a mão oposta, sempre mantendo os dois ombros encostados no solo. Mantenha o braço que está relaxado posicionado acima da linha do ombro e com a palma da mão para cima.
Obs: mantenha o joelho semiflexionado e, se necessário, na posição de sustentação, puxe um pouco mais a perna.
Série: sustente na posição por, no mínimo, 15 segundos e faça com a outra perna. Repita a sequência três vezes.
Glúteos
Por que executar: para esta musculatura, que é a maior da região da pelve, devemos mantê-la flexível para diminuir o risco de lesão ligada ao quadril.
Descrição: deitado com as costas no solo e os joelhos flexionados, cruze uma perna sobre a outra apoiando a parte de fora do tornozelo sobre a coxa (próxima ao joelho), segurando atrás da coxa que ficou apoiada no solo com uma mão por fora e outra por dentro e puxando-a de encontro ao tronco.
Obs: relaxe bem a cabeça e os ombros e utilize o peso do segundo para puxar a perna.
Série: sustente na posição por, no mínimo, 15 segundos e faça com a outra perna. Repita a sequência três vezes.
Quadríceps
Por que executar: a principal musculatura da coxa em tamanho. Muito acionada em subidas. Deve ser alongada para manter sua flexibilidade ideal, a fim de auxiliar na prevenção de lesões no joelho.
Descrição: pegue um dos pés com a mão do mesmo lado e faça uma vigorosa contração do abdômen e uma retroversão da pelve (encolher o glúteo) e fique nessa posição. Puxe o pé tentando levar o calcanhar no glúteo sem sair da posição.
Obs: mantenha o joelho da perna que está apoiada no chão levemente flexionado e posicione o outro ao lado ou mais atrás.
Série: sustente na posição por, no mínimo, 15 segundos e faça com a outra perna. Repita a sequência três vezes.
Panturrilha:
Por que executar: é extremamente exigida na corrida e seu alongamento irá manter uma boa flexibilidade, diminuindo os riscos de lesões musculares.
Descrição: uma perna a frente da outra dando um grande passo, alinhe o tronco com a perna de trás, deixando o calcanhar levemente fora do solo. Com as mãos apoiadas e o joelho estendido, empurre o calcanhar na direção do solo.
Obs: divida o peso do corpo entre a perna da frente e a que está sendo alongada.
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