Os 7 mandamentos do tiro curto

 

 

1. Como preparação para provasalvo, atletas profissionais costumam correr distâncias menores em velocidade alta. Para amadores, isso também é válido. “Fazer provas curtas num ritmo forte deixa o corredor numa zona de desconforto com a velocidade e isso é bom para se acostumar nas provas maiores”, defende Ricardo Hirsch.
 

2. Disputar provas de 5 km no seu limite é importante no processo de ganho de velocidade. Isso porque é no “calor da corrida” que o atleta consegue se adaptar a intensidades mais altas. “Apenas com os treinos, é difícil simular o mesmo desempenho de uma prova. Correr provas curtas em alta intensidade servirá para que o atleta continue sempre veloz”, garante Enzo Amato.
 

3. Os treinamentos de velocidade podem começar com tiros curtos e velozes, e aumentar ao longo das semanas. “É importante manter os tiros menores em toda a preparação para continuar melhorando a velocidade”, explica Amato. Se o seu foco é uma prova maior, seu cronograma deve incluir treinos longos bem distribuídos, com tiros bem curtos e velozes entre eles.
 

4. Prepare-se para mais treinamentos de intensidade do que o comum. “Em alguns casos, é possível aplicar até três treinos intervalados na semana”, recomenda o professor do curso TCR – Treinamento em Corrida de Rua, Marcelo Camargo. “Mas isso exige um bom lastro de treinamento do atleta, para que ele suporte as cargas mpostas sem o risco de lesão ou overtraining.”
 

5. Aos treinos de tiros, misture atividades que possam ajudar no ganho de velocidade. “Incluir no cronograma outros treinos, como de força, educativos e até tiros em rampas, também é indicado”, garante Hirsch, que inclui na lista de preparação o fortalecimento muscular.
 

6. Ao longo das semanas, tente sempre aumentar a velocidade nos tiros, mesmo que para isso você precise diminuir um pouco a distância. Mas fique atento. “Se seus tiros não saírem no tempo que você previa, é porque está cansado e não é dia de fazer tiros. Mude para um treino leve ou vá descansar”, aconselha Amato. Detalhe: os intervalados devem ser sempre parecidos e se o tempo final variar demais é porque você não acertou o ritmo ou está cansado.
 

7. Treinos intensos e/ou longos exigem do atleta um tempo maior de recuperação.
Portanto, cabe aqui uma das regras mais básicas da boa preparação: nunca realize um treino desse tipo em dias consecutivos. “É preferível intercalá-lo com um método de corrida regenerativo, ou com um dia de descanso”, indica Marcelo Camargo.

Fontes: Marcelo Camargo é bacharel em educação física e pós-graduado em treinamento esportivo e fisiologia do exercício. Professor do Curso de Treinamento em Corrida de Rua. marcelomaratona@yahoo.com.br. Enzo Amato é formado em educação física e pós-graduado em administração e marketing esportivo. É diretor técnico da Enzo Amato Assessoria Esportiva. Ricardo Hirsch é diretor técnico da assessoria esportiva Personal Life.

(Matéria publicada na Revista O2 nº 105 janeiro de 2012)

 

Por Redação

 

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