O coração é um dos órgãos mais
importantes de nosso corpo. De maneira mais simples, o papel do coração
é enviar sangue rico em oxigênio às células, na forma de bombeamento
da sístole (contração) e diástole (relaxamento) cardíaco.
Durante a atividade física, o ritmo cardíaco aumenta
de forma linear com o ritmo do exercício, intensidade do esforço
físico, assim como com o aumento do consumo de oxigênio na atividade
muscular.
Em adultos normais, com valores de referência do ritmo cardíaco varia
de 60 a 80 bpm em repouso, chegando a 100bpm, conforme estado
emocional, atividade muscular, fatores ambientais, uso de medicamento
(betabloqueadores/efedrina), ansiedade entre outros fatores. Em atletas
altamente treinados, é comum encontrarmos a bradicardia, valores de
batimentos cardíacos abaixo de 60bpm. Isso acontece apenas com pessoas
que façam atividades e atletas, mostrando um coração mais eficiente e
possuindo boa adaptação das centrais cardíacas. Caso você tenha um
batimento cardíaco mais baixo e não seja atleta, pode ser sinal de
alerta.
Esse ritmo de nosso coração é individual e altera conforme as
citações acima. Mesmo no dia de prova, essa excitação cardíaca é
aumentada. Devido à expectativa para a prova, alguns atletas já largam
com uma frequência cardíaca mais elevada. Porém, para que esse atleta
não sinta dificuldade no percurso, após a largada deve se controlar e
deixar o ritmo mais constante possível para que o corpo entre em estado
estável do exercício e consiga equilibrar o gasto com o consumo.
Assim como valor de referência dos batimentos cardíacos
em repouso, a pergunta que se faz é até quanto meus batimentos
cardíacos pode chegar na atividade física e qual o valor mais elevado
que um individuo pode atingir.
Para sabermos quanto seu batimento cardíaco pode atingir na atividade
física, temos que saber qual é o valor máximo e depois qual deve ser a
intensidade de trabalho. Para determinar esse valor de frequência cardíaca máxima
alcançada para o treinamento e para a atividade física, temos alguns
métodos. Um deles é o das equações preditas populacionais, trabalhadas
de forma indireta; e os métodos de trabalho direto pelos exames
laboratoriais específicos de ergométrico e ergoespirométrico submetidos à
esteira rolante, dependendo da especificidade da atividade do
praticante.
Nas equações preditas para esse calculo, temos algumas equações com
base na média populacional dos grupos estudados, e umas das mais
utilizadas e conhecida hoje em dia é de Karvonen (1957),
que obteve a seguinte fórmula: 220 – idade. Essa formula, porém, com
desvio padrão de 8 a 11 bpm, + ou – 10 até os 25 anos, e a partir dos 25
anos permite uma abrangência maior de + ou – 12, podendo distorcer a
montagem do programa. Para ajuste da prescrição do exercício em cima
dessa fórmula deve ser considerar esses desvios padrões.
A formula de Tanaka et al (2000) é uma das formulas
recentes que parece ser a mais recomendada para sujeitos saudáveis,
compreendendo a seguinte fórmula FCM=(208-0,7 x idade).
Os métodos de trabalhos diretos: como o exame de ergometria e
ergoespirometria fornece, além de uma FCM no esforço, uma resposta mais
próxima dos valores de treinabilidade para o individuo e de maior
fidedignidade para a montagem dos programas. A ergoespirometria
é um dos métodos diretos que nos mostra mais parâmetros de limiares e
individualização e especificidade da capacidade do atleta e não
simplesmente mensura a resposta máxima cardíaca no exercício e avaliação
de anomalias cardíaca.
Após sabermos os valores máximos que nosso coração poderá atingir e
exigir perante a idade e a atividade, e as respostas de exame, é preciso
determinar as zonas alvo de intensidade para cada trabalho e objetivo
que a pessoa tem com o programa.
Para um trabalho aeróbio, com a utilização e
participação do oxigênio nas reações e sistema cardiovascular e queima
calórica, o trabalho deve ser feito com base nas equações preditas de 50
a 70% da FCM e para nível anaeróbio como treino de ritmo,
intervalados, esforço vigoroso, valores de 80 a 90 % da FCM para o
esforço.
Após sabermos o ritmo basal em repouso de nosso coração, os
batimentos máximos pelo teste ou pela fórmula predita e as intensidades,
pode-se trabalhar conforme o objetivo.
Vamos pegar cada consideração e estabelecer a fórmula com base na intensidade trabalhada:
Zona Alvo de Treinamento: (FCM – FCR) x (intensidade do trabalho) + FCR
- FCM: Frequência Cardíaca Máxima
- FCR: Frequência Cardíaca Repouso
Intensidade do Trabalho
Atividade Fácil zona de conforto
( 50 a 80% FCM
|
Descrição: Zona para pessoas sedentárias, e iniciantes que estão em adaptação com a atividade física, muscular e cardíaca, zona de queima calórica, treinos regenerativos, treino de volume para provas longas |
Limiar Anaeróbio (80 a 90% FCM) | Descrição: zona do ácido lático para melhor da performance atlética e rendimento, acidose metabólica e do limiar anaeróbio, treinos de intensidade de ritmo médios a forte |
Esforço Máximo (90 a 100 % FCM) | Descrição: zona de perigo na atividade física, sujeito a contusões, stress oxidativo, ritmos forte a muito forte. |
Após os valores acima mencionados para a prescrição do treinamento, agora é definirmos de que forma podemos controlar os ritmos do coração.
Uma das formas mais utilizadas é o monitor cardíaco, composto pelo transmissor relógio e o receptor de fita localizada no tórax. Esse instrumento ajuda a controlar as intensidades para que o exercício seja feito de maneira segura, além de diminuir os riscos de lesão, não expondo o organismo a certas intensidades, e contribuir para uma evolução mais rápida no condicionamento físico. Pois o atleta saberá quando deve correr no ritmo mais médio a forte e quando esta nos treinos de mais volume, mais fáceis. Isso é fundamental para a evolução e supercompensação do treinamento.
Outra forma de mensurar os batimentos cardíacos é pelo método manual, porém esse método é aplicável pré e pós-treinamento. A mensuração pode ser feita na artéria radial e na artéria carótida.
A mensuração deve se realizar na contagem de 15 segundos x 4, ou 10 x 6, na artéria radial, localizada próximo ao dedo polegar. Na carótida, é preciso tomar os devidos cuidados para que não se aperte a região, promovendo semi-oclusão.
Essas informações irão ajudar a entender um pouco mais do treinamento, dessa “maquina” que temos em nosso corpo, controlarmos da melhor forma os treinamentos para que tenhamos uma evolução e ganhos de condicionamento físico satisfatório sem grandes sobrecargas para o organismo.
O sistema cardiovascular é um das engrenagens satisfatórias para o treinamento, e no consumo máximo de oxigênio nos esportes de resistência, porém para gerar benefícios e estímulos devemos saber em que percepção de esforço estamos trabalhando. Em cada intensidade e colhermos os frutos do treinamento.
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