Se você é do tipo de corredor que treina sem orientação, sempre na mesma intensidade ou quilometragem, ou é daqueles que mesmo com treinador não obedece planilha, não entende para que serve aquilo, e vive reclamando que não consegue melhorar seus tempos ou mesmo a sua resistência, esta matéria é para você.
Sabia que para tirar melhor proveito da corrida existem tipos diferentes de treinos, cada um com um função específica? Leandro Henrique, ultramaratonista, professor de educação física, especialista em corrida, responsável pela LH Treinamento, de São Paulo, listou 8 variações no treinamento, “que são fundamentais para todo perfil de corredor, não importa o objetivo”. Confira quais são e bons treinos.
Base
Realizados no início do ciclo de treinamento, normalmente no começo do ano. Não tem foco em velocidade, nem em volume de quilometragem semanal. O objetivo é fortalecer a base muscular e adaptar o corpo. Dura entre 6 e 8 semanas e inclui outros exercícios como agachamentos, propriocepção e educativos.
Recuperação
É o pós-prova. Também conhecido como regenerativo. “É um treino leve, que deve ser feito num ritmo confortável”, ensina Leandro. Para quem fez uma prova de 21km num domingo, por exemplo, seria um treino de 7 km, “que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e na recuperação”.
Longo
É a corrida em distâncias maiores, similares à da prova meta do atleta. Para maratonistas, por exemplo, são treinos que variam entre 24 e 35 Kms. Serve para simular a vivência da prova. “Esse tipo de treino é muito importante pra o corredor conhecer o comportamento do seu corpo em um exercício de longa duração”, diz o treinador. Deve ser usado para adequar a hidratação e a alimentação, adaptando o corpo para a competição.
Lembra-se que, um treino longo para maratona deve ter no máximo 38 km, e 18 km para meia. “O aumento da quilometragem deve ser gradual e acontecer semanas antes da prova”.
Progressão
Treino dividido em pelo menos 3 etapas, com um aumento gradual da velocidade em cada uma delas. Começa num ritmo mais natural e confortável, terminando num mais rápido. “Serve para melhorar a média final do pace e programar o ritmo de prova”.
Fartlek
Tem uma intensidade variável de acordo com o tempo ou com a quilometragem. Ajuda a melhorar a velocidade e a resistência à fadiga. Exemplo de um treino fartlek (para corredores acostumados às provas de 10 km): 10’ aquecimento + 3 x 2’ forte c/ 4’ leve –descanso + 5’ desaquecimento
Subida
“Um treino que inclui subida, normalmente tem uma quilometragem menor”, explica Leandro. Além disso, a velocidade na inclinação também deve ser inferior àquela do percurso plano. Atua no fortalecimento, principalmente da musculatura posterior da coxa e dos glúteos, melhora a capacidade pulmonar e, ainda, ajuda a corrigir a técnica do movimento, especialmente para atletas de montanha.
Tempo RUN
Foco no pace, na velocidade média por km. É um exercício de esforço sustentado. Serve para cadenciar o ritmo e programá-lo para a prova. Para atletas amadores, por exemplo, o indicado é que na competição o início seja mais lento, depois com o corpo adaptado, a velocidade seja aumentada gradualmente. Este treino serve para regular o pace para cada quilômetro, a fim de que no dia do evento seja cumprida a meta final de tempo total.
Areia
Mesmo quem não mora no litoral deve incluir este tipo de treinamento na rotina, como indica o treinador Leandro Henrique. “O objetivo é propriocepção, fortalecer músculos pouco utilizados nos treinos de rua ou esteira”. Ele sugere treinos mais curtos, “entre 20 minutos e uma hora, no máximo, e sem tênis”.
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