Dicas de Como Correr uma Maratona Abaixo de 4 horas.

Depois de correr 42 quilômetros e mais uns tantos metros, você finalmente trava o cronômetro. Sob seus pés, a linha de chegada não é mais um objetivo a ser alcançado. Longa e exaustiva, a jornada foi também recompensadora. Já relaxado, medalha no pescoço, resolve dar outra olhada no relógio. Aperta alguns botões e confirma: cravou 4:15:00.
 

O número lhe incomoda. Você sente que podia ter feito um pouco melhor. Acredita que teria sido possível correr pelo menos uns 15 minutos mais depressa. Não chega a ficar deprimido com o resultado, mas a felicidade está longe de ser completa. Agora, concluída a prova, lamentar-se é tudo que lhe resta fazer. Talvez na próxima...
 

Pois saiba que você não está sozinho nessa história. A cada corrida que termina, centenas de outros participantes voltam para casa com a mesma sensação do dever não cumprido. Em termos de resultado, embora cada corredor possa ter seu objetivo particular, uma expressiva maioria deles sempre alega ter ficado alguns minutos distante do tempo que desejava.
 

Então nós, da Contra-Relógio, resolvemos lhe dar um, digamos, empurrãozinho. Aproveitando que a temporada das maratonas brasileiras está para começar, com 4 neste semestre (leia matéria na edição de janeiro e também nesta, sobre as provas de Florianópolis, Porto Alegre, São Paulo e Rio), vamos ajudar você a realizar seu grande sonho: completar a primeira maratona abaixo de 4 horas. Afinal de contas, 15 minutos são 15 minutos, e fazem uma senhora diferença na hora de entrar no Ranking Brasileiro dos Maratonistas.
 

Para realizar seu desejo, além daquilo que você já faz, basta que aplique as 12 estratégias que serão apresentadas a seguir. Embora isoladamente nenhuma dessas recomendações seja capaz de transformar você num campeão, tomadas em conjunto elas farão com que consiga chegar um pouco mais perto dele. Sendo mais preciso, 15 minutos mais perto.

1- Treine velocidade Que para correr rápido é preciso treinar velocidade ninguém discute. Mas você não precisa ficar dando tiros a torto e a direito por ai. Há outras formas eficientes e menos arriscadas de fazer isso. Correr a "intervalos negativos" é uma delas. Divida seu treino em duas partes (distâncias) iguais e, sem relaxar na primeira, procure correr sempre mais depressa a segunda metade. O objetivo não é reduzir muito, mas sim baixar sistemática e consistentemente o tempo nela. Se quiser, divida em três e corra o terço posterior mais rápido que o anterior.
Redução de tempo possível: 2 minutos

2- Preocupe-se com o climaPara quem quer baixar tempo, correr uma maratona no nordeste no verão pode não ser uma boa idéia. A variável clima é importantíssima no dia da prova. Além das previsões meteorológicas, é aconselhável que você confira as condições em que foram realizadas as provas anteriores. Se chegou e, pior ainda, costuma chegar a 30 graus perto das 4 horas de prova, é bom esquecer essa opção e buscar outra. Procure levar sempre em consideração o horário de largada, pois ele é importante. Quanto mais cedo melhor.
Redução de tempo possível: 1,5 minuto

3- Escolha bem o percursoTudo bem que você não ganhará nenhum ponto extra por bravura, mas como não é isso que você está querendo... Ao invés de enfrentar subidas desgastantes, prefira uma maratona em terreno plano ou quase sem nenhuma subida. Não se iluda: a maioria dos recordes pessoais é, sim, marcada nessa condição. A CR tem apresentado o plano altimétrico das maratonas brasileiras, como nesta edição com a prova de Florianópolis. Use-o a seu favor.
Redução de tempo possível: 1,5 minuto

4 - Encontre um parceiroRitmo é fundamental. Largar muito rápido (mais provável) ou muito lento (menos comum) são erros freqüentes e que prejudicam qualquer chegada. Encontre ou convide alguém experiente para correr em determinado ritmo, e deixe por conta dele as preocupações com o tempo. Tudo o que você terá de fazer será acompanhá-lo, o que já não será pouco. Livre das preocupações com o ritmo, aproveite para concentrar-se no abastecimento, na sua postura.
Redução de tempo prevista: 1 minuto

5 - Faça mais longõesSe você costuma fazer apenas um ou dois longões preparatórios (no caso, treinos com distâncias entre 28 e 36 km), experimente fazer mais alguns. Bem divididos, três ou quatro seriam o ideal. Mas atenção: planeje direitinho e não deixe para cima da hora. Certifique-se que o último seja feito pelo menos duas semanas antes do dia da prova. Os longões adicionais irão melhorar sua endurance, aumentando a resistência nos quilômetros finais, exatamente onde você deve ter perdido minutos preciosos na última maratona.
Redução de tempo possível: 2 minutos

6 - Quanto mais perto, melhorVocê seguramente já ouviu falar em "jet lag", aquela sensação desagradável de cansaço que as pessoas sentem quando fazem viagens muito demoradas. Se elas atrapalham os executivos, imagine o que não causam aos maratonistas... Por mais que se esforce, nessas condições você jamais correrá bem uma prova. Distúrbios na alimentação e no repouso irão interferir no resultado. Na medida do possível, escolha uma prova perto de casa ou procure chegar dois dias antes em maratonas mais distantes. Se der, pelo menos na ida troque o ônibus por avião. Você merece.
Redução de tempo possível: 1 minuto

7 - Fuja das multidõesMaratonas festivas e que atraem grande número de participantes são adoráveis em todos os sentidos, mas quando se trata de baixar tempo devem ficar em último lugar. Procure uma prova menos concorrida em termos de participação. Evite correr aquela na qual você terá que "negociar" espaço com a multidão durante os primeiros quilômetros até que a pista fique mais livre. Além de ser um fator de stress, essas disputas poderão comprometer seu resultado no sentido inverso.
Redução de tempo possível: 1 minuto

8 - Teoria da carga glicogênicaSaber alimentar-se é uma coisa, manipular a alimentação é outra. A teoria da carga glicogênica visa ampliar a eficiência da suplementação de carboidratos e diz respeito ao aumento da concentração de carboidratos no período pré-competição. Envolve treinos de intensidade progressiva nos primeiros quatro dias da última semana de preparação, acompanhados de uma redução acentuada na ingestão dos carboidratos e mais de proteína. Após esses primeiros quatro dias, os treinos devem ser reduzidos e a ingestão de carboidratos aumentada e reduzia a de proteína. Essa técnica permite ganhos comprovados de até 40% no total do glicogênio acima dos níveis normais do atleta, garantindo melhor desempenho.
Redução de tempo possível: 1 minuto

9 - Reabasteça-se no percursoCompletar a bateria durante a prova é essencial. Como seu corpo só tem estoque de carboidrato sob a forma de glicogênio muscular para rodar 30 ou 36 km, é preciso repor o gasto antes que a carga se esgote. Isso pode ser feito facilmente por meio de algum energético: sachês de gel de carboidrato, bebidas esportivas, barras energéticas ou até mesmo frutas desidratadas. Lembre-se de não experimentar nada no dia da prova (todo e qualquer teste deve ser feito na fase de treinamento) e de beber água na medida da sua necessidade.
Redução de tempo possível: 1 minuto

10 - Repouso é importanteNa semana da prova não adianta pensar que ainda dá pra melhorar a preparação. É hora de descansar! É até recomendado se fazer uns trotinhos todo dia ou dia sim, dia não, mas em ritmo muito confortável. E na véspera a indicação é ficar sentado ou deitado o máximo possível. Nada de grandes caminhadas e passeios!
Redução de tempo possível: 1 minuto

11 - Alimente-se adequadamenteDe modo geral as maratonas acontecem pela manhã. Não coma pouco nem em excesso antes da prova. Nos dois casos você estará reduzindo as suas chances de terminar a prova. O ideal é manter a rotina feita durante o período de treinamento. Seu café da manhã até pode ser um pouco mais reforçado, se acontece algumas horas antes da largada.
Redução de tempo possível: 1 minuto

12 - Pense positivoA chave aqui é o seu programa de treinamento. Mantenha-se fiel a ele e sentirá suas chances aumentarem. Uma vez dada a largada, comece devagar, pegue o ritmo e conscientemente mantenha sua energia durante a primeira metade da prova. Mais perto do final, quando e se as coisas começarem a ficar difíceis, não duele com você mesmo. Ao contrário, pense em como será bom quando você terminar com menos quinze minutos.
Redução de tempo possível: 1 minuto

 

 

COLABORADORES DO BLOG: